Куриное филе с грибами в кефире
Пищевая ценность: белка 312,7 гр., жира 51 гр., углеводов 9,9 гр.
Энергетическая ценность: 1804,3 ккал
На 100 грамм: белка 17,8 гр., жира 2,9 гр., углеводов 0,6 гр., 102,5 ккал

Ингредиенты:
1) Куриное филе 1000 гр.,белка 231 гр., жира 12 гр., 1100 ккал
2) Шампиньоны 500 гр.,белка 21,5 гр., жира 5 гр., углеводов 5 гр., 135 ккал
3) Кефир 0% 50 мл.,белка 1,5 гр., углеводов 1,9 гр., 15 ккал
4) Чеснок 10 гр.,белка 0,7 гр., жира 0,05 гр., углеводов 3 гр., 14,3 ккал
5) Сыр 17% 200 гр.,белка 58 гр., жира 34 гр., 540 ккал

Приготовление:
Филе курицы нарезать крупными кусочками, грибы "пластинками". Курицу и грибы положить в сковороду и обжарить. Пока жарится курица и грибы готовим заправку: в глубокой тарелке подавить чеснок, потереть туда сыр, добавить мелко порезанный укроп, залить кефиром, добавить приправ по вкусу и перемешать. Как потушилась курица и грибы, слить от них выделившийся сок (не весь, а так, чтобы ещё осталось немного, на ваше усмотрение) и залить туда заправку, тушить на маленьком огне ещё минут 10.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

Какие каши нужны бодибилдеру

Рис
Рис содержит много крахмала, а клетчатки, витаминов и минералов крайне мало. Поэтому его регулярное употребление в качестве основного продукта, приводила к широкой распространенности заболевания бери-бери. Отдавайте предпочтение коричневому или дикому рису. А также, необходимо помнить, что рис не рекомендуется употреблять тем, кто расположен к запорам.
Максимальным содержанием пищевых волокон отличаются: овсяная, гречневая и пшеничная крупы. Минимальным – популярные манная и рисовая каши. При этом манная каша лидирует по недостатку пищевых волокон.

Растительный белок из каш содержит неполный аминокислотный набор. И для повышения белковой полноценности каш их рекомендуется употреблять вместе с молоком, творогом, мясом и печенью. За счет такового растительно-животного сочетания улучшается сбалансированность отдельных аминокислот, что и ведет к их лучшей утилизации. Важно помнить, что термическая обработка, разваривание и измельчение круп улучшают качество их переваривания, а, следовательно, и их питательную ценность.

В составе зерновых оболочек пшеницы, овса, ячменя, ржи имеется трудноперевариваемый растительный белок глютен. По этой причине манную и овсяную каши не рекомендуют маленьким детям в возрасте до 1 года. Большое количество глютена может вызывать ухудшение перистальтики кишечника и, как результат застоя пищевых масс, аллергические реакции. Дети раннего возраста испытывают дефицит пептидазы – фермента, призванного переваривать злаковый глютен. В свою очередь гречневая, рисовая и кукурузная крупы не содержат глютена, Они относятся к так называемым безглютеновым кашам, лучше перевариваемым и гипоаллергенным (и у детей и у взрослых).

Гречка
Пищевая ценность (Ядрица) в 100г: Белки 12,6г; Углеводы 57,1; Жиры 3,3г / 308 ккал, клетчатки -10г. Белок гречихи более полноценен, а по содержанию аминокислот лизина и метионина, она является лидером среди остальных круп.
Углеводы: 61-72 г, из них:
пищевые волокна – 15%
крахмал – 81%
сахара – 4%.
Белки: 9.5-13 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, лизин, метионин, глицин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 2-3 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 80%
Насыщенные – 20%

Гречневая крупа содержит больше витаминов группы В, РР, много железа, а также кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, витамин Е. По сравнению с рисом, Гречка имеет низкий гликемический индекс, дольше усваивается, благодаря чему чувство сытости сохраняется на более длительное время. Главными преимуществами гречки являются высокое содержание белка и клетчатки, но относительно небольшое содержание углеводов. Гречку очень легко готовить. Даже если залить ее холодной водой и оставить на ночь, к утру она полностью впитает всю жидкость. Для более быстрого приготовления можно залить ее горячей водой. Очень вкусно получается, если вечером вместо воды залить гречку кефиром и оставить на ночь. Такое приготовление гречки благотворно отражается на работе кишечника.


Овсянка
Источник сложных углеводов (полисахаридов), поддерживает уровень энергии в человеческом организме без резких колебаний. 
Углеводы: 60-68 г, из них:
пищевые волокна – 10-12%
крахмал – 86-88%
сахара – 1.5%.
Белки: 11-14.5 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – аспарагиновая кислота, лейцин, аргинин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 6-9 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 85%
Насыщенные – 15%

В состав овсянки входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, витамины РР, Е, группы В, Н, минералы — калий, магний, фосфор, кальций, сера, хлор, натрий, марганец, железо, цинк, йод, медь, фтор.
Овсяные хлопья содержат большое количество клетчатки, способствуют снижению "плохого" холестерина в крови и улучшают деятельность сердца. Овсянка является хорошей профилактикой гипертонии и диабета. А более вкусным Ваш завтрак из овсяных хлопьев, (если Вы на массе) сделают кусочки фруктов и корица или ложечка мёда и горсть орехов.

Ячневая крупа
Источник очень медленных углеводов. В отличие от перловки она не подвергается шлифовке, и поэтому в ней больше клетчатки. Пищевая ценность: белки 10г; жиры 1,3г; углеводы 65,4г; Ккал 313; клетчатки 8г.
В состав ячневой крупы входят витамины А, Е, Д, РР, группы В. Особенно много в ней витамина В9 (фолиевая кислота) и фосфора, необходимого для нормального обмена веществ. Также она богата пищевыми волокнами, ненасыщенными жирными кислотами, калием, кальцием, железом, бором, кремнием, и крахмалом. Ячневая крупа способствует нормализации уровня холестерина, выведению из организма токсинов, контролирует уровень сахара в крови, обладает мочегонным эффектом.

Рис
Рис является богатым источником углеводов — на 100г продукта приходится 74г и бедным, по содержанию белка — 7г, количество жира — 1г, ккал — 333, клетчатки — 0,8г.
Углеводы: 71-79 г, из них:
пищевые волокна – 3.5%
крахмал – 95.5%
сахара – 1%.
Белки: 6.5-7.5 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, аргинин
аминокислоты ВСАА – 20%
Жиры: 0.2-1 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 77%
Насыщенные – 23%
Витамины: К, Н, РР, Е, группы В.
Микроэлементы: калий, йод, фосфор, магний, кальций, марганец, цинк, железо. Но это лишь в том случае, если рис не отшлифован и не отполирован, так как вместе с оболочкой зерна теряется большая часть полезных веществ. Если уж Вы такой любитель риса, отдавайте предпочтение коричневому или дикому рису. А также, необходимо помнить, что рис не рекомендуется употреблять тем, кто расположен к запорам.

Перловая каша
В перловке, богатый состав витаминов группы В. 
Углеводы: 74-78 г, из них:
пищевые волокна – 10-20%
крахмал – 79-89%
сахара – 1%.
Белки: 9-10 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – глютаминовая кислота, пролин, лейцин
аминокислоты ВСАА – 15%
Жиры: 1 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 80%
Насыщенные – 20%
Витамины: В1, В2, В4, В5, В6, В9, РР, А, Е, К

Микроэлементы: калий, фосфор, сера, магний, кальций, натрий, железо, марганец, медь, селен, цинк, хром, фтор, молибден. Лидирует среди злаков по количеству пищевых волокон, которые помогают избавиться от шлаков  и токсинов; Является антиоксидантом, повышает уровень гемоглобина в крови.

Гликемический индекс равен – 22. 
Перловка изобилует фосфором, который способствует увеличению скорости и силы мышечных сокращений, а также лизином, при прочих своих функциях принимающим участие в образовании коллагена. Так что перловая каша, без сомнения, время от времени должна появляться в рационе бодибилдера. Усвояемость белка перловой каши – менее 30 %.

Манная каша
Манка - большой источник углеводов.
Углеводы: 68-74 г, из них:
пищевые волокна – 5%
крахмал – 93%
сахара – 2%.
Белки: 10-12 г, из них:
количество незаменимых аминокислот – 12
количество заменимых аминокислот – 8
аминокислоты-лидеры – пролин, лейцин, фенилаланин
аминокислоты ВСАА – 18%
Жиры: 0.7-2 г, из них:
Ненасыщенные (полезные) – 85%
Насыщенные – 15%
Витамины: В1, В2, В6, В9, РР, Е

Микроэлементы: калий, фосфор, хлор, кальций, магний, кремний, сера, бор, ванадий, железо, кобальт, молибден, никель, цинк, фтор. Благотворно сказывается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке и кишечнике. Единственная крупа, которая переваривается в нижнем отделе кишечника и только там всасывается в его стенки. Благодаря этому максимально сохраняются все макро- и микронутриенты этого продукта (не теряются под воздействием желудочного сока).

Какие каши нужны бодибилдеру

Поскольку, каши делятся на быстрые и сложные углеводы и следовательно нужно учитывать их гликемический индекс
Высокий индекс нужен тем, кто набирает по максимуму общую массу.
Низкий индекс, подходит тем, кто набирает качественную массу и сушится. Если вы набираете массу, то вам так же следует употреблять каши, которые медленно усваиваются, но иногда, например перед тренировкой, можно есть и каши с простыми углеводами.

Каши со сложными углеводами:
Гречка (ядрица)
Овес (зерно)
Горох (не разваривать)
Чечевица
Нут
Маш
Соя
Рис

Каши с простыми углеводами:
Гречка (дробленка)
Кукуруза (дробленка)
Манка
Пшено
Геркулес

Есть так же несколько видов каш способствующих похудению. Из тех которые можно встретить в любом даже деревенском магазине можно назвать гречку, горох, чечевицу, рис. Есть так же специальные смеси которые так и называются «похудей» или что-то в таком роде. Они обычно продаются в супермаркетах и представляют собой смесь нескольких каш. Такие смеси объясняют свой «секретный! Эффект сжигания жира, тем что там много клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Но о факту это абсолютно те же каши, что и у других производителей, только цены значительно выше. Для того что бы похудеть нужно есть гречку. Можно смешать ее с рисом, чечевицей или другими цельнозерновыми  кашами. Никакой дробленки. Например, манка это пшеница крупного помола.

Советы как перехитрить гликемический индекс:

Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке.
Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых.
Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. Добавление очень небольшого количества жира к углеводам увеличивает время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.

Залез в интернет и после месячных прогулок, порчи глаз и думок пришел к выводу чего хочу: бодибилдинг. И даже в башке своей нарисовал как и когда.
Теперь обрисую подробнее что именно хочу и задам пару вопросов, если позволите.
1. Согнать жир (сушка чтоле), догнать вес до 85-90 за 4-5 месяцев поэтапно (задача -45-50кг)
Этап 1: на -30кг- 2-3 месяца. Диета (умею и знаю) + спортпит (надо учиться применять) + ускорители таблэтки (ориентировался на тип ЭКА)
Этап 2: на -15кг. Ориентир 2 месяца. Сушка натуральная: Диета + спортпит (без ускорителей)
Этап 3: на -5кг. Ориентир 1 месяц. Выход из сушки. Переход на ПРАВИЛЬНОЕ питание + спрортпит.

Что я подразумеваю под спортпитом: протеин, БЦА, Л-карнитин, гуарана, возможно предтреники (хз).
2. Начать мясонабор и вернуть качественные 10-15 кг уже в этом году.
Понятно, что вопрос у меня сейчас это по сгону жира:
1. Посоветуйте таблетки и схему приема
2. Спортпит качественный и недорогой, низкокалорийный и не противный + схема3. Может посоветуете иные ускорители???
Прошу учесть один немаловажный момент: для тренировок у меня есть только 1 время (долго подбирал и советовался с женой) по будням ежедневно встаю в 5-10 утра, в зале 5.55, выход из зала 6.55-7.00, выход из клуба 7.20
Сейчас перехожу на этот режим и приучаю организм, подбираю умеренный рацион питания (уже неделю), думаю всё устаканится, ложусь (реально засыпаю) в 23.00