Поиск сообщества

В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов. Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию. Циклирование нагрузок и трехдневный сплит Понедельник Грудь 1. Жим штанги лежа 3*12 2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8 Бицепс 1. Сгибания с Z-штангой 3*12 2. Сгибания Концентрированные 3*12 Трицепс 1. Жим лежа узким хватом 3*12 2. Разгибания на блоке 3*812 Пресс – 3*20 любое упражнение Среда Квадрицепс 1. Приседания 3*12 2. Разгибания 3*12 Бицепс бедра 1. Становая тяга на прямых ногах 3*10 2. Сгибания ног лежа 3*12 Голень 1.Подъем на носки стоя 3*15 Пятница Плечи 1. Жим гантелей сидя 3*12 2. Разведения стоя в стороны 3*12 Трапеция 1. Шраги со штангой соя 3*12 Спина 1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12 2. Тяга горизонтальная сидя 3*12 3. Разведения в наклоне 3*12 Описание цикла Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная. На ударной неделе тренировки проводятся со 100% рабочими весами. На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов, количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках. На третьей, восстановительной неделе вес – 100% разовый максимум. На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов. На первой ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительных), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения. Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет изменятся не значительно. ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами не менее 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения! Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс. На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3-5 подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде. Например , если жим лежа – от верхней точки опускать вес до половины, в приседаниях – полуприседы, в тягах вертикальных – с верхней точки (с согнутых рук на турнике) опускаться до половины. Перед рабочими подходами конечно разминаемся, как обычно , вес по нарастающей. Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые. Движения выполнять не спеша, контролируя, так как веса максимальные. Можно с партнером. Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, следует сделать «откат» – перерыв на две недели, не проводить тренировки вообще. Это нужно для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.