Перейти к содержанию
Авторизация  
nikitaershov

Программы тренировок от пользователей форума

Рекомендуемые сообщения

интересующийся атлет

:smile:

Всё понял ! Спасибо ! С февраля новый курс , начну юзать )

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
RALFY

Ща бомблю по этой!

грудь, бицепс

Жим лежа – 3х8-10

Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10

Отжимания на брусьях широким хватом 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 3х10

Подъем гантелей на бицепс стоя 3х10

спина, трицепс

Становая тяга 3х10

Подтягивания 3х10-12

Тяга штанги в наклоне 3х8-10

Шраги 3х12

Отжимания на брусьях узким хватом 3х10

Французский жим 3х10

ноги, плечи

Приседания со штангой 3х10-12х

Жим ногами 3х10

Армейский жим 3х10

Тяга штанги к подбородку 3х12

Махи с гантелями сидя 3х12

После становой,подтягивания идут в кайф т.к. поясница оч хорошо разгружается в висе.

Ну и самое главное-это техника.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
вахлак

Ебашу так:

Понедельник:

Ноги

Приседания со штангой - 4 подхода по 6-12 повторов

Разгибания ног в тренажере сидя - 4 подхода по 6-12 повторов

Становая тяга на прямых ногах - 4 подхода по 6-12 повторов (либо жим ногами в тренажере)

Вторник:

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 6 — 12 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6-12 повторений

Разводка гантелей лежа - 4 подхода по 8 — 12 повторов

Четверг:

Руки

Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений

Жим штанги узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений

Молотковые сгибания — 4 подхода по 6-12 повторений

Французский жим лежа — 4 подхода по 6-12 повторений

Пятница:

Плечи

Жим штанги стоя — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 6-12 повторений

Махи гантелей в стороны — 4 подхода по 6-12 повторений

Махи гантелей в наклоне - 4 подхода по 6-12 повторений

Суббота:

Спина

Тяга вертикального блока перед собой — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 6-12 повторений

Тяга горизонтального блока — 4 подхода по 6-12 повторений

Когда-то считал эту программу ебанутой,но после того,как многое перепробовал,решил все же с ней замутить.Как видно,доминант - БАЗА.

Для чего тогда я выложил её сюда?! Прога хороша и уверен,на многих будет работать положительно.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Ренат

Программа тренинга- набор мышечной массы.

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предплечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

+ можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
nikitaershov

Здесь количество повторений будет равно 6. То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, "взрывая" наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

• Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

• Тяга штанги к поясу 3 по 6;

• Шраги 3 по 6;

• Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 4 по 6;

• Жим гантель лежа 3 по 6;

• Отжимания на брусьях 3 по 6;

• Французский жим штанги лежа 3 по 6;

• Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 6;

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

• Жим Арнольда 3 по 8-6;

• Жим гантель сидя 3-6;

• Разведение гантелей стоя 3 по 6;

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

• Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

• Подтягивания 3 по 8

• Тяга поясу 3 по 8;

• Шраги 3 по 8;

• Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим лежа 4 по 8;

• Жим гантель лежа 3 по 8;

• Разведение гантель лежа 3 по 8;

• Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

• Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

• Приседания 4 по 8;

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

• Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

• Жим штанги стоя 3 по 8;

• Жим Арнольда 3 по 8;

• Разведение гантель стоя 3 по 8;

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

• Подтягивания 3 по 12-15;

• Тяга блока за голову 3 по 12-15;

• Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

• Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

• Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

• Молоток 3 по 12-15;

• Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

• Жим штанги лежа 3 по 12-15;

• Жим гантель лежа 3 по 12-15;

• Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

• Пуловер 3 по 12-15;

• Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

• Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

• Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

• Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

• Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

• Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

• Жим штанги стоя 3 по 12-15;

• Разведение гантелей стоя 3 по 12;

• Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

• Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

• Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 недели, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
lovesex

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

-Тяга штанги к поясу 3 по 6;

-Шраги 3 по 6;

-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 4 по 6;

-Жим гантель лежа 3 по 6;

-Отжимания на брусьях 3 по 6;

-Французский жим штанги лежа 3 по 6;

-Жим гантели из-за головы 3 по 6.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 6;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;

-Жим Арнольда 3 по 8-6;

-Жим гантель сидя 3-6;

-Разведение гантелей стоя 3 по 6;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Тренируемся не больше часа (можно немного больше, но НЕМНОГО). Занимаемся по данному комплексу 1 неделю, следующую неделю работаем с 70 % от рабочих весов, затем опять неделю со 100%, неделю с 70% и опять недели со 100%. Процент от рабочих весов написан с учетом хороших восстановительных способностей организма. При плохих или средних восстановительных способностях, эта цифра снижается до 60-50 %. В этом случае, лучше меньше, чем больше. Дайте организму восстановить силы. Масса не куда не уйдет от того, что вы неделю поработаете с 50%. Это только пойдет на пользу. Занимаемся так примерно 2 месяца. Набрать массу, в количестве 10 кг. за это время точно не удастся, но это только начало и первый шаг. Уходим на отдых- 2 недели. Так мы будем делать и в других циклах (и чередование процентного соотношения весов и отдых).

Затем начинаем снова. Зачем уходить на отдых? Чтобы ваш организм отдохнул, восстановился и, естественно, вырос. Со свежими силами и в состоянии растренированности, когда наш организм уже отвык от нагрузок, мы работаем дальше.

ЦИКЛ 2

Здесь мы немного добавляем количество упражнений и количество повторений. Будем делать все упражнения, кроме пресса на 8 раз.

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 8;

-Подтягивания 3 по 8

-Тяга поясу 3 по 8;

-Шраги 3 по 8;

-Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф) 3 по 8;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим лежа 4 по 8;

-Жим гантель лежа 3 по 8;

-Разведение гантель лежа 3 по 8;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 8;

-Жим гантели из-за головы 3 по 8.

3 день. Ноги, плечи.

-Приседания 4 по 8;

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;

-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;

-Жим штанги стоя 3 по 8;

-Жим Арнольда 3 по 8;

-Разведение гантель стоя 3 по 8;

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, опять идем отдыхать, все как по схеме в первом цикле.

ЦИКЛ 3

Здесь мы работаем на большее количество повторений, более интенсивно и с небольшими весами. Помним, что тренируемся не больше 60- 75 минут. Перерыв между подходами здесь минимален, тренируемся в аэробном режиме (перерыв не более минуты, можно меньше- 35- 45 секунд).

1 день. Спина, бицепс, предпдечье.

-Подтягивания 3 по 12-15;

-Тяга блока за голову 3 по 12-15;

-Тяга блока к поясу (сидя) 3 по 12-15;

-Подъем штанги на бицепс стоя (кривой гриф) 3 по 12-15;

- Подъем (штанги или гантель) в скамье Скотта 3 по 12-15;

- Молоток 3 по 12-15;

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.

-Жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Жим гантель лежа 3 по 12-15;

-Разведение гантель лежа 3 по 12-15;

-Пуловер 3 по 12-15;

-Французский жим жим штанги лежа 3 по 12-15;

-Разгибание руки с гантелей сидя 3 по 12-15.

3 день. Ноги, плечи.

-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 12-15;

- Разгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Сгибание ног в тренажере 3 по 12-15;

-Подъем на носки стоя 3 по 15-20;

-Жим штанги стоя 3 по 12-15;

-Разведение гантелей стоя 3 по 12;

-Разведение рук с гантелей в наклоне 3 по 12-15;

-Махи гантелей перед собой 3 по 12-15;

можно вставить какие-нибудь упражнения в плечевых тренажерах, которые есть у вас в зале.

-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

После этого, комплексная программа, которая позволяет вам набрать массу завершается. Отдохните 2 неделе, можно больше, приступайте к тренировкам снова, с самого начала.

Ну и естественно, не забывайте о питании и о количестве нужных калорий. Это касается и 2 недель отдыха! Во время отдыха мы растем и должны хорошо питаться, как и во время тренировок. Без этого набрать массу не получится.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
грампус33
В 07.07.2013 в 11:04, Pot Jack Pot сказал:

Моя прога:

 

ПН грудь/трицепс

1) Жим штанги лежа 4*8-10

2)Жим гантелей на наклонной с наклоном вверх 4*8-10

4) подъем штанги на бицепс 4*8

5) бицепс с гантелями поочередно 4*8

СР Ноги /плечи

1) Присед 5*15

2) Выпады со штангой на плечах 4*15

3) махи с гантелями стоя 4*10

4) разведение гант через стороны в наклоне 4*12

ПТ спина /бицепс

1) Становая тяга классическая 4*6-8

2) Тяга штанги к поясу 4*10

3) тяга верх блока к груди 4*10-12

4) жим узким хватом 4*8

5) французский жим сидя 4*8

я тоже по такой примерно программе только брусья с весом добавляю

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Silniy

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10 повторений 
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 8 повторений
Суперсет:
Фронтальные приседания – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
Упражнение ослик – 4 подхода по 15 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 6 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:
Жим Арнольда – 5 подходов по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по 15 повторений

Среда – спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10 повторений
Тяга Т штанги – 6 подходов по 10 повторений
Тяга нижнего блока – 6 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелями сидя – 5 подходов по 15 повторений

Пятница – плечи и руки
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Сгибания рук на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Суббота – спина
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер в тренажере – 5 подходов по 15 повторений

довольно объмная программа,чтобы ебошить по такой,нужно сидеть на хорошем курсе

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
magistr

Вот моя программа тренировок на силу после легких курсов:
 

1 день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% - 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% - 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

2 день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

3 день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% - 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% - 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% - 5 подходов по 5 повторений

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Mr.ka4

Наткнулся на интересное видео со Стасом Линдовером на тему "Программа тренировок".

Очень все интересно рассказывает.Советую к просмотру.

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Баклан

Согласен с ним полностью! Был в том году на его семинаре и посмотрел не мало его обучающих роликов. Считаю Стаса очень грамотным спортсменом.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Эдик

Про грудные. Очень полезное видео

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Эдик

Моя программа тренировок после курса:
Тренировок в неделю -2
Кол-ство раб. подходов на мшцу  -2,3

Кол-ство упр. на мышцу - 1,2
Диапазон повторений - 6,12
Способы - пирамида и обратная пирамида с ув. и ум. весов
Время тренировки 45-55 мин
Кардио - только в начале тренировки и не более 15 мин.

Преимущественно база. Изоляция по желанию и настроению.

 

Пн. (грудь, плечи, бицепс, трицепс)

Жим лежа (под. углом вниз-вверх по настроению) - 6,7 подходов всего, из них 2-3 рабочих
Жим в тренажере для грудных - 1,2 подхода на МАХ

Жим штанги стоя или протяжка (по настроению) - 4 подхода из них 2 рабочих

Махи гантелей для дельт - 2 или 3 подхода
Биц с Z-штангой или прямым грифом - 3,4 подхода из них 2 рабочих
Молоток - 1,2 подхода на МАХ

Брусья или жим узким - 3,4 подхода из них 2 рабочих

Французский жим или канат в тренажере - 2 на МАХ

Отжимания от скамьи (по настроению) - 2,3 на МАХ

 

Вт. (ноги, спина)
Присяды - 4,5 подхода из них 2-3 рабочих

Выпады - 2 на МАХ

Подтягивания - 5-6 подходов из них 2-3 с отягощением

Тяга блока - 2,3 подхода на МАХ

Тяга гантели 1-й рукой - 3,4 подхода из них 1-2 рабочих

Гребля - 3 подхода на МАХ

Как то так. Практикую уже года 3 данную схему и периодически дополняю или меняю что-то, чтобы не приелось. Пробуйте, может кому будет по вкусу)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Вагиз
В 18.11.2016 в 19:08, Mr.ka4 сказал:

Наткнулся на интересное видео со Стасом Линдовером на тему "Программа тренировок".

Очень все интересно рассказывает.Советую к просмотру.

 

акк с видосом удалали( не глянуть

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти
Авторизация  

×
×
  • Создать...