Перейти к содержанию
Авторизация  
nikitaershov

Программы тренировок от пользователей форума

Рекомендуемые сообщения

Mr.ka4

спасибо, что сказал., перезалил)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
lovesex

Инфа в частности для новичков или экспериментаторов. Моя программа тренировок на курсе и после курса.

После курса делал много экспериментов в плане тренировок. То тренил 2 раза в неделю и исключительно базу до отказу, то оставлял программу как на курсе с одной лишь разницей - убирал 1 упражнение с группы мышц оставляя 2 в итоге.

Короче экспериментировал около пяти лет таким образом. Естественно записывал все в дневник, чтобы потом можно было сравнить и сделать выводы.

Сейчас пока понял одно для себя. Делать перерывы после курса в виде 2-х недель, как можно встретить рекомендацию, не советую. Продолжайте заниматься лишь порезав объемы тренировок и её продолжительности (время около 45мин).
Тренировки должны быть в кайф с подобранными упражнениями, которые вам нравятся, которые вы будете хотеть делать.
Вот уже 2 года тренируюсь приблизительно так:

На курсе (масса). Часто практикую обратную пирамиду. Очень нравится, но разогреться нужно очень хорошо.


Пн

Жим лежа (+45 или -25 градусов скамья) - 5 х 10-12

Жим гантелей лежа (0 или +45 градусов скамья) - 4 х 8

Кроссовер - 3 х мах

Брусья с отягощением - 4-5 х 10-12

Французский жим лежа (сидя) - 4 х 12
Трицепс в блочном - 3 х 8

Кардио 15 мин

Ср

Подтягивания шир. хватом с отяг. - 5-6 х 8-12

Тяга блока за голову - 4 х 10-12

Тяга гантели одной рукой в наклоне - 4 х 8-10

Гребля - 4 х 8-12
Бицепс в скотте - 4 х 8-12

Молотки - 4 х 8-10

Биц с Z штангой - 3 х 10

Кардио 15 мин
Пт
Присяды - 5 х 10-12

Выпады - 3 х 12

Жим штанги стоя или протяжка - 4 х 10-12

Махи с гантелями - 4 х 12

Махи с супинацией - 3 х 12

Кардио 15 мин
 

Очень часто отдаю четверг и субботу под руки в суперсете и шраги. Просто смотрю по состоянию, на сколько восстановился и каково желание.

Далее тренировки после курса и всегда в кайф. Если хочу отдохнуть неделю, то отдыхаю, если нет, то иду тренироваться. Чтобы не поймать перетрен повторюсь, нужно, чтобы было именно в кайф, то есть полная свобода, но продуманная конечно же. Таким образом я держу и свой вес и вес снарядов. 2 года не знаю, что такое большой откат. Если он и есть, то очень незначительный, главное понять себя в этом плане, слушать организм свой, анализировать.

 

Пн

Жим лежа (меняя углы скамьи по настроению) - 2-3 разминка и 1-2 рабочие с 80-90% от максимума
Жим гантелей сидя или штанги стоя - 2 разминка - 2 рабочие
Махи по настроению - 2мах

Брусья с отяг. или жим узким - 2 разм. х 3 рабочие
Биц. со штангой - 2 разм. х 3 рабочие
Отжимания от скамьи для трицепса - 3мах

Биц. с гантелями поочередно - 3 х 12

Чт
Присяды - 3 разминочные х 2 рабочие с 90%

Подтягивания с отяг. - 2 разм х 3 рабочие х 8-10 повт

Упр. для широчайших в кроссовере х 2-3мах

Тяга шт. в наклоне - 2 разм. х 3 рабочие

Тяга блока в наклоне одной рукой - 3 х 10

 

Каждая тренировка занимает 35-45мин времени. Зависит от самочувствия, т.к. иногда приходится отдыхать дольше обычного между подходами, соответственно и тренировка получается длиннее.

Упражнения, что я привел - не панацея. Каждый раз можно менять и заменять их по своему усмотрению. Нужно разнообразие как не крути.
Мои параметры:
вес 87

рост 171

возраст 35

Руки 47см на холодную

Талия 95 на массе и 82 на сушке (программы на сушку беру из интернета, не экспериментирую с ними, т.к. сушусь редко, а точнее 2 раза всего пока что)

Бедро 65см

Не выступаю и не люблю все эти дела вообще. Работаю в 2-х ночных клубах с аналогичными парнями, которые просто на просто тренируются для себя, хобби)
Как то так. Будут вопросы, пишите. Отвечу с удовольствием.

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
berzerker

Как то так)

Программа тренировок на силу

I день – ноги и грудь
Приседания со штангой 90% - 7 подходов: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Жим лежа 70% - 5 подходов по 5 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений

II день – Плечи, трицепс и спина
Жим узким хватом – 5 подходов по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

III день – грудь и спина
Приседания со штангой 55% - 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа 90% - 5 подходов: 5; 5; 4; 3; 2
Становая тяга 90% - 5 подходов по 5 повторений

Отдых между тренировками 1-2 дня.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
ROCK

Мышцы-антагонисты необходимо качать в один день. Поможет тем, кто не делал и не понимает смысла в этом)

Ниже моя программа. Можете менять упражнения на свои. Тут дело именно в самом сплите, а именно: плечи+ноги, руки, грудь+спина.

 

День 1. Плечи, ноги 
1. Жим сидя из-за головы 4х8 
2. Подъем гантелей через стороны 3х10 
3. Подъем гантелей перед собой 3х10 
4. Разводка в наклоне 5х10 
5. Приседания 5х8 
6. Разгибания ног 5х10 

День 2. Руки 
1. Подъем гантелей на бицепс 5х10 
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5х10 
3. Отжимания на брусьях 4х8 
4. Французский жим 4х10 
5. Жим лёжа узким хватом 4х10 
6. Подъем на бицепс обратным хватом 4х10 

День 3. Грудь, спина 
1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4) 
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 4х8 
3. Разводка 5х10 
4. Становая тяга 4х(10, 8, 6, 4) 
5. Тяга гантели в наклоне 4х10 
6. Наклоны стоя 4х10 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
amon amarth

Арнольд Шварценеггер был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Ренат

Тут кому как. Я например около полугода херачил по сплиту грудь+спина, ноги+плечи, руки. Тяжелые и приятные тренировки, но объемы не расли лично у меня, а вот от классики: грудь+трицепс, спина+трицепс, ноги+плечи -я до сих пор прогрессирую. Но в любом случае каждому нужно экспериментировать и не бояться этого.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Василий Васенковский

Отличные проги парни. Разнообразие до летней сушки мне обеспечено :bor2:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
amon amarth

Я лишь процитировал выдержку потому, что сам уже долго так занимаюсь. Забросил давно классические сплиты, что так популярны.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Поделюсь своей прогой 

работаю много повторками 

15-20 повторений 

понедельник грудь и руки 

бицепс всегда тренирую от 20-35 повторений 

по 5 подходов, в принципе много-повторные тренинги

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
amon amarth

хмм, хотелось бы взглянуть на твою форму))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
1 минуту назад, amon amarth сказал:

хмм, хотелось бы взглянуть на твою форму))

 

IMG_2226.JPG

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
8 минут назад, amon amarth сказал:

хмм, хотелось бы взглянуть на твою форму))

Нет это не насушку сразу говорю) массы и силы нормально прибавляют такие тренинги, если нужен обьем то средний вес на много повторов.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
RALFY

Хорошая форма. Не бб конечно, но фундамент хороший заложен уже.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
amon amarth

Генетика сильная вещь. Я когда начинал тренить, то от  высокоповторок высыхал напрочь. То есть тут я не вижу бодибилдера конечно и может, если поработать на объем тебе в 8-12 повторений, то прогресс будет куда лучше.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
В 04.10.2017 в 11:15, RALFY сказал:

Хорошая форма. Не бб конечно, но фундамент хороший заложен уже.

Тренер говорит что я дрыщ и плечей у меня нету) вообще в планах и было пойти в бб, но со временем понял что далеко не уйду, выступлю конечно)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти
Авторизация  

×
×
  • Создать...