lovesex 3 Опубликовано 11 сентября, 2018 Ты посмотри как в самом первом посту расписано) Вот так нужно. А то хер поймешь, если все будут писать по своему))) Большие веса. Есть ли смысл? Каждый из нас, приходя первый раз в зал, старается использовать веса как можно больше, чтобы казаться как можно сильнее, чем мы есть на самом деле. Так и проходят годы и годы тренировок. Мы работаем с весами как можно больше жертвуя качественной и действительно необходимой в тренировках техникой. Еще во времена Арнольда бодибилдеры использовали многоповторные тренировки с 12-20 повторениями, что ярко говорит о малых, либо средних весах, так как на своем опыте поняли, что большие веса приводят к перетренированности и застою в прогрессе. Единственный минус тех тренировок заключался в том, что они прорабатывали каждую группу мышц 3 раза в неделю не давая им полноценного отдыха и последующего роста. В середине 80-х-90-х пришла мода больших весов 5-8 повторений при малом количестве подходов, что приводило к травмам и опять же перетренированности. В наше время спортивные врачи доказали, что оптимальным для роста мышечной массы являются средние веса с диапазоном повторений 8-12 для верхней части тела и 15-20 для нижней части тела. При этом одну группу мышц желательно прорабатывать не чаще чем 1 раз в 7 дней, поскольку 3 дня уходит на восстановление энергетического запаса мышцы (компенсации), а последующие 3-4 дня это супер-компенсация (прогресс мышечного роста). Более того, для прогресса крайне важна правильная техника выполнения упражнения с полным растяжением и последующим сокращением мышцы, чего можно добиться только при умеренных весах. Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Mr.ka4 6 Опубликовано 17 сентября, 2018 На поодержке треню так. Одна группа мышц раз в две недели. Всего две тренировки в неделю. Пн. Грудь и бицепс Чт. Спина Пн. Ноги Чт. Плечи и трицепс. За годы практики - результативность отличная. Так где то полгодика и далее идет 3-4 трени в неделю сплитом. Для любителя очень подходит. Есть время на отдых и дела житейские. Упражнения выбираются комфортные. Веса на поддержке держим, не опускаемся и никаких многоповторок. База обязательно. Пробуйте) 1 Евгений Питер отреагировал на это Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Silniy 2 Опубликовано 18 сентября, 2018 Интересная прога, не слыхал. Спасибо дружище. Как раз искал как составить себе прогу, что бы успевать и семьей побыть и работа и потренить. Обязательно опробую. Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
Василий Васенковский 3 Опубликовано 28 сентября, 2018 По программе, что написана выше тренируюсь сам на отдыхе и знакомые. Проверена неоднократно. Можно без допилов пробовать сразу Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
RETAIL 9 Опубликовано 11 марта, 2019 Бомбим руки, если не растут. Прога рассчитана на 3-4 месяца. Я прозанимался по ней 2.5 После традиционных сплитов получилась хорошая взбучка рукам и отличная разгрузка цнс. Так что рекомендую попробовать тем, у кого проблемы или застой в росте рук (родной бицуни). Длительность программы 3-4 месяца, при этом, главным правилом является максимальная специализация, то есть, Вы должны минимизировать нагрузку на все остальные мышечные группы и максимально увеличить объем и интенсивность тренинга приоритетной мышцы. В идеале следует тренировать только целевую мышечную группу, но на практике на это мало, кто пойдет, а для «натурала» это может быть и не лучшим решением, поскольку в основном факторы роста вырабатываются от тяжелых базовых упражнений. Поскольку не расти руки могут по двум причинам: отстает трицепс, или отстает бицепс, то и варианта программы существует 2. Режим питания для обеих программ одинаковый, в общем-то, ничего особенного, обычный профицит калорийности, побольше клетчатки и белков животного происхождения, единственное что, не стоит думать, что можно заодно «подсушиться», поскольку, если Вы урежите калорийность, то рукам расти будет не из чего! Программа на бицепс Понедельник – ноги и грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 8 повторенийВторник – руки Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторенийЧетверг – спина и задняя дельта Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторений Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений Тяга Т грифа – 5 подходов по 6 повторений Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторенийСуббота – руки Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторений Программа на трицепс Понедельник – ноги и плечи Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений Жим из-за головы – 4 подхода по 8 повторенийВторник – руки Калифорнийский жим – 5 подходов по 6 повторений Паучьи сгибания – 5 подходов по 15 повторений Французский жим лежа – 5 подходов по 8 повторений Сгибания широким хватом – 5 подходов по 12 повторенийПятница – грудь и спина Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 5 подходов по 6 повторенийСуббота – руки Подъемы на бицепс – 5 подходов по 6 повторений Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений Молотковые сгибания – 5 подходов по 6 повторений Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 15 повторений Поделиться сообщением Ссылка на сообщение Поделиться на другие сайты
