Сколько упражнений, повторений делать?

[nikitaershov 39]

Содержание:

• Мышечные волокна и повторения
• Необходимо ли работать до отказа?
• Отдых между тренировками
• Время на восстановление

---

Каково должно быть количество повторений в упражнении?

Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7‑ой 10‑ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ‑азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30‑40 секунд после начала работы. Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7‑ми и не более 40‑ка секунд.

 

Так сколько же конкретно должна длиться нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По‑видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где‑то по середине указанного интервала и составляет 20‑30 секунд.

Мышечные волокна и повторения

Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20‑30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6‑8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8‑10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10‑15. Как вы видите никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует, во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.

Но не редко рекомендуемое, некоторыми практиками количество повторений выходит за определенные выше рамки и достигает 20‑30 повторений даже в таких упражнениях как приседания и становая тяга. Дело в том, что мышцы состоят не только из быстрых, но и из медленных волокон, и тренировке медленных волокон так же полезно уделять внимание. Как я уже говорил ранее, скорость расхода АТФ в медленных волокнах значительно ниже, чем в быстрых, поэтому сокращение медленных волокон энергетически более устойчиво. Создать временный дефицит АТФ, необходимый для получения микроразрывов в медленных волокнах, за промежуток времени в 15‑20 секунд практически невозможно.

 

Но, так как интенсивность гликолиза в окислительных волокнах не высока, а максимальная скорость производства АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60‑120 секунд после начала работы, а напряжение мышцы при нагрузке свыше 30% от максимальной практически останавливает кровообращение (что затрудняет доставку кислорода и получение энергии окислительным путем), то при предельно интенсивной работе длительностью 60‑90 секунд можно ожидать достижения дефицита АТФ и микроразрывов в медленных волокнах.

 

Размер вклада медленных волокон в общую гипертрофию мышц зависит от их доли в композиции мышц. По‑видимому, утверждения о том, что большое количество повторений лучше воздействует на определенные мышцы, исходят от людей, у которых в данных мышцах преобладают медленные волокна. В общем случае следует признать, что максимального развития мышц можно добиться, только уделяя внимание волокнам всех типов.

Необходимо ли работать до отказа?

Вероятность микроразрывов миофибрилл значительно повышается, когда после нескольких секунд работы существенно снижается уровень креатинфосфата в мышцах, чем дольше продлится нагрузка в таком состоянии, тем больше микротравм получит мышца, однако по мере активизации основных источников энергии и падения АТФ‑азной активности мышц скорости расхода и ресинтеза АТФ выравниваются, и вероятность получения микротравм значительно снижается. Таким образом, чем дольше длится подход, тем менее эффективны последние повторения, а уж работа сверх «отказа» в этом случае практически бесполезна, и только в случае если отказ наступает в первые 10 секунд работы, последние повторения играют значительную роль.

Следовательно, при работе в рекомендованном диапазоне длительности нагрузки 20‑30 секунд, последнее отказное повторение по степени воздействия на мышцы принципиально не отличается от предыдущих. Следует иметь в виду, что если изначально цель тренировки будет достигнута при работе необходимой длительности с относительно небольшим весом (и соответственно без достижения отказа), то по мере тренированности мышц вам придется повышать вес снаряда и в конечном итоге вы все равно подойдете к тому, что отказ будет неминуемо наступать в требуемом диапазоне длительности. Так что я советую работать до отказа, но помнить, что цель не в нем, и особенно не упираться в последнем повторении, в травмоопасных упражнениях, требующих высокой концентрации внимания и соблюдения четкой техники выполнения движения, таких как становая тяга или приседания со штангой на плечах.

Отдых между тренировками

Рекомендую вам обратиться ко второй части статьи и вспомнить, что в самом простом случае величина отдыха между тренировками определяется временем необходимым для восстановления и достижения состояния «суперкомпенсации» ведущей тренируемой функции.Еще совсем недавно было распространено мнение, что для восстановления мышцы после тренировки достаточно 48‑ми часов. Возможно, в этом есть доля истины, так как примерно через такой период отдыха наблюдается суперкомпенсация параметров ответственных за энергетический потенциал мышцы. В случае же получения микротравм через 48 часов мышца не только не восстановится, но даже не успеет очиститься от поврежденных структур.

Для восстановления мышц требуется 5‑7 дней?

Именно к этому сроку обычно пропадают болевые ощущения в мышцах после тяжелой нагрузки, и именно такой период отдыха становится популярным в последнее время. Вынужден разочаровать вас – исчезновение болевых ощущений вовсе не означает, что мышца восстановилась, и достигнут эффект от тренировки, это значит лишь то, что в мышце закончилось воспаление, сопровождающее процессы лизиса поврежденных структур. Для полного восстановления поврежденных волокон и достижения состояния «суперкомпенсации», в зависимости от величины повреждений может потребоваться еще не менее недели. Получается, что тренировка, сопровождающаяся микротравмами мышц и сильными болевыми ощущениями, не должна практиковаться чаще, чем один два раза в месяц на одну группу мышц. Применение стероидов может сократить время отдыха, но не кардинально, скорее стероиды делают фазу суперкомпенсации более выраженной.

Предвижу возражения – если для восстановления после тренировки требуется около двух недель, то как же удается получить рост мышечной массы при тренировках одной мышцы два три раза в неделю? Плохо ли, хорошо ли, но мышца растет и в этом случае. Дело в том, что на начальном этапе таких тренировок мышечные волокна повреждаются на каждой тренировке, и ни о каком полноценном восстановлении речь не идет. Одни микротравмы накладываются на другие, и так продолжается около месяца до тех пор, пока значительно не возрастет энергетический потенциал мышцы, что делает блокирует получение микротравм, и только после этого в мышцах начинают преобладать восстановительные процессы.

Таким образом, при частых тренировках гипертрофия мышц становится возможной только после существенной адаптации мышц к задаваемой нагрузке. Процессы восстановления и роста длятся еще около месяца, на этом, если ничего не менять в тренировках, рост мышечной массы и силовых показателей заканчивается, по причине все той же адаптации мышц к нагрузке и отсутствия нового стимула к росту. Как правило, требуется еще около двух месяцев на то, чтобы понять, что выбранная методика тренировок перестала давать результаты и попытаться что‑то изменить в тренировках.

 

Итак, на достижение гипертрофии мышц при обычных тренировках (наиболее распространенных по всем тренажерным залам) требуется два – три месяца, практически таких же результатов в увеличении мышечной массы (но не работоспособности) можно получить от нескольких тренировок, давая мышцам полноценный отдых длительностью полторы‑две недели, а не дожидаясь, пока мышцы добьются отдыха сами, адаптировавшись к нагрузке.

продолжение в Вадим Протасенко - Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений