Тренируем Медленные Мышечные Волокна

[Pot Jack Pot 29]

Содержание:

• ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ
• ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ
• ПАМПИНГ
• НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
• КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

---

Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?
Это выгодно прежде всего нашему телу потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой. Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ!

Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные «работники». «Тяжелую» работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот «легкую» работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает100 м. за 10 сек...Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Медленные Мышечные Волокна (ММВ)имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет).

 

Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.
Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).

Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука — БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.
Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.

Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!
Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов... У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!

ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ

Как же такое возможно?Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.
Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным. Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).

Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.

ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ

В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:

• В бодибилдингене важна функциональность(скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
• В бодибилдингене боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию — он стремится к этому)
• В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.
   

Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.
Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!
И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?

ПАМПИНГ

Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, чтоСИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот,для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает?Это делают ИОНЫ ВОДОРОДА!

Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ. (Молочной Кислоты).
Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ) . Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е.

 

Расщепление ГЛЮКОЗЫ на нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫ ВОДОРОДА?
Все очень просто: МолочнаяКИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Поймайте эту последовательность!Работа — Расход АТФ — Гликолиз — Молочная Кислота — Ионы Водорода.........Раскрутка Спирали ДНК.......Синтез Белка!
По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.
Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок вбодибилдинге как ПАМПИНГ.

 

Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.
Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.

Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга «легкие» веса и «не взрывную» (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫ ВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.

Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и зарыта:вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может «снять» ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.

Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ?Потому что они не тренируют их (не используют пампинг).
Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и «снимает» ионы водорода из них. Реакация роста не запускается.

 

• Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа)
• Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение)
• Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
• Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)
   

Давайте рассмотрим это на ПРИМЕРЕ подъема штанги на бицепс стоя.
Допустим ваш рабочий вес40 кгна 10 раз., а50 кгвы бы подняли 1 раз ( 50кг — ваш 1ПМ).
 

• Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
• Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем «внутри амплитуды» (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
• В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее. Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
• В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.

 

Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.
После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.
Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.

Кроме того есть идея «ступенчатого» углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.
Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите «второй» подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте «третий» заход.

 

Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.
Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня. Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.

НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС(разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.

Затем нам нужныГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то «залечивавние» или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.

Следующее, что нам нужно, этоИОНЫ ВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.

Следующее, что нам нужно, этоКРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК. Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, чтомолекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.
И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в видеАМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.

Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает «дешевой» энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.
Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы. Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.

Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.
ИТОГО:

• Тренировка (разрушение)
• Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
• Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
• Креатинфосфат + Углеводы ( энергоснабжение)
• Аминокилоты (строительный материал для ремонта)

 

Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.

КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?

• ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
• ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
• БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)

 

Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.
Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.

Пример 1 (чередование недель)

• неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
• неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
• неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)

 

Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)

• неделя БМВ+ММВ
• неделя Восстановления

 

С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?

Пример объединения. 

• БМВ — Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8)
• БМВ — Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8)
• БМВ — Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8)
• ММВ — Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых) х3сета + отдых 5 мин)
• ММВ — Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг= 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых) х3сета + отдых 5 мин)

 

Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.
Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт.
ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты
НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты

Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.

Денис Борисо