Витамины групп A, B, C

[Pot Jack Pot 29]

Содержание:

1. Витамин А - ретинол, и ретиноевая кислота
2. Витамин B1 - Тиамин
3. Витамин В2 - рибофлавин
4. Витамин B3 - ниацин
5. Витамин B5 - Пантотеновая кислота
6. Витамин B6 - Пиридоксаль, Пиридоксамин и Пиридоксин
7. Витамин B9 - Фолиевая кислота
8. Витамин B12 - Цианокобаламин
9. Витамин C - Аскорбиновая кислота
10. Прочие микроэлементы (минералы)

---

Витамины выполняют множество функций, оказывают влияние на обменные процессы, функции органов и тканей, и что особенно важно для бодибилдера -  на процессы анаболизма и восстановления организма. Не зная основных функций витаминов, и источников их получения, достичь выдающегося результата скорее всего не удастся.

Витамин А - ретинол, и ретиноевая кислота

Витамин А - это жирорастворимый витамин с множеством функций в организме. Это центральный компонент здорового зрения. Витамин А питает клетки в различных структурах глаза и необходим для трансдукции света в нервные сигналы в сетчатке. Он влияет на функцию и развитие спермы, яичников и плаценты и является жизненно важным компонентом репродуктивного процесса.

Источники Витамина А:
- Яйца и молочные продукты
- Лосось и рыба
- Желтые фрукты и овощи
- Чернослив
- Черника

Пристальное внимание, как начинающих любителей, так и соревнующихся спортсменов я бы хотел обратить на витамины «группы В». Эти витамины являются пожалуй самыми важными для бодибилдера.
Давайте присмотримся к ним поближе.

Витамин B1 - Тиамин

Витамин B1 - это водорастворимый витамин, который, как и остальные витамины группы В, особенно необходим организму спортсмена для расщепления углеводов, жира и белка. Каждая клетка тела нуждается в витамине B1 для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Витамин B1 также необходим для нормального функционирования нервных клеток.

Источники витамина В1:
- Цельное зерно
- Мясо
- Орехи
- Дрожжевые продукты
- Бобовые

Витамин В2 - рибофлавин

Витамин B2 является водорастворимым витамином, который помогает организму перерабатывать аминокислоты и жиры, активировать витамин B6 и фолиевую кислоту и помогает превращать углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ). При некоторых условиях витамин B2 может действовать как антиоксидант.

Источники рибофлавина:
- Листовые зеленые овощи
- Рыба
- Яйца и молочные продукты
- Мясо
- Цельное зерно

Витамин B3 - ниацин

Витамин B3 необходим для дыхания клеток и способствует высвобождению энергии. Он также поддерживает здоровую кожу, функционирование нервной системы и нормальное выделение желчи и желудочных жидкостей. Он используется в синтезе половых гормонов.

Источники витамина B3:
- Птица и мясо
- Орехи
- Цельное зерно
- Рыба
- Молочные продукты

Витамин B5 - Пантотеновая кислота

Витамин B5 играет важную роль в высвобождении энергии из углеводов и жиров. Это также важно в производстве жиров, а также играет определенную роль в синтезе белка.

Источники:
- Горох, нут и фасоль
- Цельное зерно
- Мясо
- Птица
- Фрукты

Витамин B6 - Пиридоксаль, Пиридоксамин и Пиридоксин

Витамин B6 является водорастворимым витамином и является частью комплекса витамина B. Витамин B6 играет определенную роль в синтезе антител иммунной системой, которые необходимы для борьбы со многими заболеваниями. Он помогает поддерживать нормальную функцию нервной системы, а также напрямую участвует в формировании эритроцитов. Витамин B6 также необходим для химических реакций, необходимых для переваривания белков. Чем больше потребление белка, тем больше потребность в витамине B6.

Источники:
- Бананы
- Картофель
- Мясо и мясные субпродукты
- Рыба и домашняя птица
- Листовые зеленые овощи

Витамин B9 - Фолиевая кислота

Витамин B9, также известный как фолиевая кислота, является витамином группы B, необходимым для репликации и роста клеток. Фолиевая кислота помогает формировать строительные блоки ДНК, в которой содержится генетическая информация организма, и строительные блоки РНК, необходимые для синтеза белка. Фолиевая кислота наиболее важна для быстрорастущих тканей, таких как плод, и быстро регенерирующих клеток, таких как эритроциты и иммунные клетки.

Источники:
- Зелень
- Ферментированные продукты
- Мясо птицы
- Отруби зерновые
- Чай

Витамин B12 - Цианокобаламин

Витамин B12 - водорастворимый витамин, необходимый для нормального функционирования нервных клеток, репликации ДНК и продукции влияющего на настроение вещества SAMe (S-аденозил-L-метионин). Витамин B12 действует с фолиевой кислотой и витамином B6 для контроля уровня гомоцистеина. Превышение гомоцистеина было связано с повышенным риском коронарной болезни, инсульта и других заболеваний, таких как остеопороз и болезнь Альцгеймера.

Источники:
- Молочные продукты
- Яйца
- Рыба
- Мясо

Витамин C - Аскорбиновая кислота

Витамин С является важным водорастворимым витамином, который имеет широкий спектр функций в организме человека.
Одна из важных функций витамина C - действовать как антиоксидант, защищая холестерин LDL («плохой») от окислительного повреждения. Когда LDL - холистерин окисляется – это  приводит к сердечным заболеваниям, но витамин C действует как важный антиоксидантный защитник LDL. Витамин С может также защищать от сердечных заболеваний, снижая жесткость артерий и тенденцию тромбоцитов коагулировать в вену.

 

Витамин С имеет ряд дополнительных функций. Большую роль витамин С играет в синтезе коллагена,это  вещество, которое укрепляет многие ткани, такие как мышцы, сухожилия и связки,  а так же кровеносные сосуды. Витамин С также помогает в образовании желчи в печени, которая способствует детоксикации алкоголя и других веществ (это свойство витамина С особенно актуально при употреблении таблетированных форм ААС).

Источники:
- Ягоды
- Фрукты, особенно. цитрусовые
- Красный перец и помидоры
- Шпинат

 

Если резюмировать всё выше сказанное, то основными источниками витаминов получаемых с пищей являются:
-Мясо, рыба,молочные продукты, яйца и птица
-Бобовые и зерновые (нут, фасоль, крупы), фрукты и ягоды
-Орехи

 

Внимательный читатель уже заметил, что эти продукты являются так же ценными  источниками макронутриентов, таких как белки, жиры и углеводы. Если вы построите свой рацион правильным образом, и перечисленные продукты будут ежедневно употребляться в достаточном количестве, то потребность в дополнительных витаминах  будет минимальна, достаточно лишь подобрать витаминно-минеральный комплекс по карману.

Прочие микроэлементы (минералы)

Калий, Кальций , Натрий, Хром, Железо, Магний, Марганец, Молибден,  Фосфор, Йод, Медь так же выполняют ряд важных функций, поддерживают и регулируют метаболизм, гормональный фон, участвуют в переносе питательных веществ, участвуют в проведении нервного импульса. Источниками получения, кроме продуктов питания, может служить витаминно - минеральный комплекс, функциональное питание и добавки. К примеру, в регионах с дефицитом Йода стоит использовать йодированную соль.

 

Важно понимать, что самым правильным подходом в построении питания является стандартизация рациона.

Вы  готовите одни и те же блюда, рассчитываете калорийность и соотношение белка, жиров и углеводов  на порцию. Такой подход дает возможность максимально точно подобрать питание под конкретные цели (набор массы или сушка). Некоторые спортсмены при подготовке к соревнованиям могут обходиться всего несколькими продуктами изо дня в день. Не все готовы к таким радикальным мерам.

Оптимальным периодом «цикла» питания можно назвать 4-7 дней, после чего «цикл» питания повторяется.
В фазе набора массы допустим один «чит мил» в сутки, когда вы едите то, что пожелаете, но все равно вам придется «уместиться» в общую суточную калорийность. Иными словами первое правило как на наборе массы, так и на сушке – строго соблюдать расчетную калорийность.