Перейти к содержанию
Авторизация  
Pot Jack Pot

Тренировки в разное время года

Рекомендуемые сообщения

Pot Jack Pot

Тренировочный процесс в разное время года имеет некоторые отличия. Сегодня вы узнаете, как необходимо заниматься летом, зимой и осенью.

Как тренироваться летом?

Летом начинается сезон отпусков, и подавляющее большинство атлетов в это время года стремятся избавиться от жира и привести свое тело в порядок. Однако некоторые продолжают работать на массу. Таким образом, стоит рассказать об особенностях организации тренировочного процесса для решения каждой из этих задач.

На массу

Внести изменения в тренировочный процесс стоит из-за высокой температуры окружающей среды. Следует помнить, что около 75% потенциальной энергии при работе мышц будет потеряно в виде тепла. В состоянии покоя организм каждый час производит около 100 ккал теплоэнергии. Однако под воздействием сильных физических нагрузок этот показатель может увеличиться в 10-15 раз.

Вполне очевидно, что чем больше масса тела, тем больше тепловой энергии будет вырабатываться. Из этого можно сделать вывод, что девушки, занимающиеся фитнесом с весом около 55 кило, смогут легче переносить физические нагрузки в сравнении с мужчинами. Во время тренинга в летнее время вам необходимо особое внимание уделить водному балансу.
 

Мы рекомендуем вам придерживаться следующего питьевого режима:

  • Сразу после пробуждения употребляйте от 300 до 500 мл воды.
  • Примерно за 2 часа до старта тренинга необходимо выпить не менее 300 мл.
  • Во время занятия каждые 15-20 минут употребляйте по 150 мл воды.
  • Сражу после тренировки стоит выпить еще 300-500 мл.

А сейчас перейдем к практическим рекомендациям по организации тренировочного процесса в летнее время.

Стратегия тренинга

В теплое время года стоит отказаться от выполнения базовых движений, так как они являются наиболее энергозатратными. По большому счету, летом лучше подумать об увеличении выносливости, силы или других качеств. Набор массы лучше оставить на осенне-зимний период.

Также не нужно делить занятия по системе сплит, а лучше попробовать другие виды тренинга, например, круговой. В теплое время года организму требуется больше времени для отдыха между подходами. Таким образом, длительность пауз можно смело довести до 60 и даже 90 секунд.

Веса спортивных снарядов

Увеличивайте количество сетов и повторов, но при этом снижайте рабочие веса процентов на 15 или даже 20. Для набора массы необходимо употреблять много пищи, но летом аппетит всегда ниже в сравнении с холодной порой года. Таким образом, гнаться за весами мы не рекомендуем, ведь впереди зима, тогда и можно  ставить рекорды.

Длительность тренинга

Вполне очевидно, что летом лучше тренироваться рано утром или вечером, пока на улице царит прохлада. Оптимальным временем для проведения занятий можно считать:

  • Утро – 7-9 часов.
  • Вечер – после 20 часов.

Сушка

Многие атлеты решают начать приводить свое тело в порядок еще весной. Однако можно это сделать и летом. Так как девушкам значительно сложнее избавиться от лишнего жира в сравнении с мужчинами, то начать разговор об особенностях организации тренинга стоит именно с представительниц прекрасного пола.

Для девушек

Сразу следует сказать, что без соответствующей диетической программы питания добиться положительных результатов вам не удастся. Однако показатель энергетической ценности рациона необходимо снижать постепенно. В противном случае вы можете нарушить метаболизм в своем организме, что может повлечь за собой серьезные неприятности.
TnXBmMSE-yc.jpg

Рекомендации:

  • Употребляйте пищу небольшими порциями. Большинство людей кушают трижды в сутки. Если же вы хотите создать стройную фигуру, то необходимо принимать пищу 5-6 раз, но при этом уменьшить размер порции в два раза.
  • Необходимо расходовать больше энергии, чем употребляете. Многие девушки переживают, что теряют вес очень медленно. Если вы резко уменьшите показатель энергетической ценности рациона, то процессы липолиза могут вовсе остановиться.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры. В среднем на каждый кило массы тела рекомендуется употреблять 0,5 грамма полезных жиров. Отличными источниками этого нутриента являются орехи, рыба, растительное масло, авокадо.
  • Пейте достаточное количество воды. Рекомендуется на каждый кило массы тела выпивать около 34 мг жидкости.
  • Не употребляйте углеводы перед сном. Пищу, богатую этим нутриентом желательно употреблять до 17 часов. Это связано с тем, что вечером большинство людей проявляются невысокую физическую активность и все неиспользованные организмом углеводу отправятся в жировые ткани.
  • Минимизируйте количество быстрых углеводов, отдавая предпочтение сложным.
  • Употребляйте достаточное количество протеинов. Полученная из белковых соединений энергия, не будет откладываться организмом в жировых тканях.

Несколько рекомендаций об организации тренировочного процесса:

  • Длительность занятия не должна превышать 60 минут.
  • Отдых между подходами составляет максимум 60 секунд.
  • В течение недели проводите 5 занятий.
  • Рабочий вес необходимо подбирать так, чтобы вы могли выполнять заданное количество повторов.

Для мужчин

Хотя представителям сильного пола проще избавиться от жировых накоплений, программе питания необходимо уделить повышенное внимание. Чтобы не потерять набранную массу, на каждый кило массы собственного тела ежесуточно необходимо употреблять около 3 грамм протеина. Специалисты в области фитнеса рекомендуют получать 60-70 процентов белковых соединений из продуктов питания, а остальные 30-40 – из спортпита.

 

К сожалению, нельзя дать точных рекомендаций по показателю энергетической ценности рациона, так как он должен подбираться в индивидуальном порядке. Для этого начинающим атлетам придется провести несколько экспериментам. Из рациона необходимо исключить жареную пищу.
 

Продукты:

  • Мясо курицы и индейки без кожи.
  • Белок яиц.
  • Нежирные породы рыба и кальмары.
  • Кефир и творог жирностью менее 3 процентов.
  • Крупы и макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.

Кроме этого в течение дня необходимо выпивать минимум 2 литра воды. Также допускается употребление зеленого и травяного чая. Что касается организации тренировочного процесса, то при натуральном вам предстоит точнее определить интенсивность и объем физических нагрузок.

 

Рекомендуем разбить тренировочный процесс в период сушки на 4 части:

  • Грудь и бицепс.
  • Квадрицепс и икры.
  • Трицепс и плечевой пояс.
  • Бицепс бедра и спина.

Базовые движения выполняйте в 2-3 сетах по 8 повторов в каждом. Между подходами нужно отдыхать в течение 1,5-2 минут. Также базу стоит дополнить парой изолированных упражнений. Выполняйте из в максимум 5 сетах по 10-15 повторов в каждом. Длительность занятия должна составлять 40-60 минут.

TnXBmMS.jpg

Тренировка осенью и зимой

С наступлением осени люди снова начинают посещать фитнес-центры. В осенне-зимний период можно полностью сконцентрироваться на наборе мышечной массы. Вы должны помнить, что не каждое движение подходит для решения этой задачи. Однако при составлении правильной тренировочной программы недостаточно просто выбрать лучшие упражнения – вам необходимо также определиться с количеством сетов и повторов.

 

Классический подход к бодибилдингу предполагает выполнение в каждом сете 4-8 повторов. Меньшее количество повторений способствует увеличению силовых параметров, а большее – улучшению рельефности мускулов. Таким образом, рекомендуем вам остановиться на 6-8 повторах в каждом сете. Тренировочный процесс для набора массы рассчитан примерно на 6 месяцев - с сентября по март. Для любителей культуризма оптимальным выбором станет 3-дневный режим занятий в неделю.
 

Пример тренировочной программы:
 

1-й день – работаем над мышцами груди, трицепсом и прессом

  • Жимы штанги на наклонной скамейке – 2 сета по 8 повторов.
  • разводка гантелей на горизонтальной скамейке – 2 х 8.
  • Отжимания на брусьях – 3 х 8.
  • Трицепс на блоке в положении стоя – 3 х 8.
  • Гиперэскстензия – 2 х 15.
  • Подъемы ног в висе – 3 х 12.

2-й день – прорабатываем спину и бицепс

  • Подтягивания – 4 х 8.
  • Тяги гантелей в направлении пояса в наклонном положении – 2 х 8.
  • Шраги с гантелями – 3 х 10.
  • Тяги на верхнем блоке с узким захватом – 3 х 8.
  • Подъем штанги на бицепс – 3 х 8.
  • «Хаммер» в положении сидя – 2 х 8.
  • Гиперэкстензия – 2 х 15.

3-й день – работа над мышцами ног и пресса

  • Приседания со штангой – 4 х 10.
  • Любое движение для мышц голени – 4 х 12.
  • Жимы гантелей вверх в положении сидя – 4 х 8.
  • Подъемы гантелей в стороны – 2 х 8.
  • Кранчи на блоке – 2 х 12.
  • Скручивания – 3 сета с максимальным количеством повторов в каждом.

Подготовка к соревнованиям

В этом разделе разговор пойдет об особенностях подготовки к состязаниям в бодибилдинге, фитнес бикини, менс физик и силовом троеборье. Для достижения максимальных результатов в каждом из этих видов спорте, атлетам необходимо провести определенную подготовительную работу.

Бодибилдинг

В культуризме процесс подготовки к состязаниям можно разделить на три этапа:

  • Набор мышечной массы.
  • Борьба с жиром.
  • Выход на пик спортивной формы.

Сейчас речь пойдет о третьей фазе, так как она является наиболее сложной в реализации. Ее продолжительность составляет 7 дней, и мы будем ее называть «пиковой неделей». Однако сначала заметим, что длительное время такая методика подготовки атлетов многими специалистами активно критиковалась. Однако после проведенных в 2017 году исследований, ее признали весьма эффективной. В течение первых трех дней спортсмену необходимо на протяжении суток употреблять не более 100 мг углеводов. После этого следует загрузочный день, в который бодибилдер должен на каждый кило массы тела принимать 11,1 грамма этого нутриента.
 

Затем количество углеводов начинает снижаться следующим образом:

  • 5-й день – 75 процентов от начального количества.
  • 6-й день – 40%.

Чаще всего источником углеводов в этот период служит картофель, виноград, белый рис и бананы. Также вам предстоит грамотно организовать питьевой режим. В загрузочный день необходимо употреблять в большом количестве не только углеводы, но и воду – 8-12 литров. Затем ее употребление сокращается и за сутки до старта в турнире полностью прекращается. Многие атлеты дополнительно используют диуретики.

Фитнес и бикини

При подготовке к состязаниям, девушкам не обойтись без строгих ограничений в питании. Кроме этого предстоит активно тренироваться – 4-6 раз в неделю. Начнем с особенностей организации программы питания.

Менс физик

В этой категории спортсмены стремятся к созданию гармонично развитой мускулатуры.  В первую очередь это касается верхней части тела, так как атлеты выступают в шортах и большая часть мускулов ног скрыта от взгляда. При создании тренировочной программы необходимо ориентироваться на устранение слабых мест. Если в классическом бодибилдинге спортсмены уделяют основное внимание силовом тренингу, то a менс физик не стоит отказываться от кардио нагрузок.

 

Именно этот вид физической активности позволяет эффективно бороться с жировыми накоплениями организма. Также важное значение имеет и правильная программа питания при подготовке к турнирам. При этом резко сбрасывать вес не рекомендуется. Специалисты в области фитнеса уверены, что оптимальной скоростью похудения является  не более 1 кило в неделю. Для достижения максимальной спортивной формы, атлетам чаще всего необходимо от 15 до 20 недель.

Силовое троеборье

Принято считать, что лифтерам подвести себя к турниру проще в сравнении с другими видами спорта. Однако существует масса нюансов, без учета которых вы не сможете выйти на пик формы. В период межсезонья спортсмен активно тренируется, и организм испытывает сильный стресс. В результате вам нежно не просто восстановиться к моменту старта соревнований, а супер восстановиться.

 

Сложнее всего это сделать после становой тяги и приседаний. После этих упражнений организму требуется около двух недель для восстановления. Это говорит о том, что уже дней за 14 до старта в состязаниях, вам нужно снизить тренировочные нагрузки. Наиболее тяжелыми должны быть последние 4-10 недель. В это время вам предстоит использовать 75-100% от максимального рабочего веса. После этого необходимо начать снижать нагрузки.

 

Рекомендуем делать это следующим образом:

  • 21 день до начала турнира – 80-95 процентов от максимальных рабочих весов.
  • 14 суток – 80-90 процентов.
  • 1 неделя – 50-70%.

Одновременно с этим необходимо постепенно уменьшать количество вспомогательных движений и число повторов. Вполне очевидно, что каждому атлету предстоит самостоятельно найти оптимальный график тренинга перед стартом в турнире. Приведенную выше схему вы можете использовать в качестве отправной точки.

Рацион питания

Программа питания является важнейшей составляющей для создания красивого тела. Однако голодать в период подготовки к турнирам не нужно. Сегодня существует довольно много диетических программ питания, с помощью которого можно добиться отличных результатов.
rrrtt.jpg

Отметим основные принципы организации программы питания:

  • Дробное питание.
  • Необходимо вести точный подсчет энергетической ценности рациона, а также всех основных нутриентов.
  • Откажитесь от использования полуфабрикатов. Употребляйте в пищу только натуральные продукты.
  • Все спиртные напитки находятся под строгим запретом.
  • На протяжении суток необходимо выпивать минимум 2,5 литра воды.
  • На каждый кило массы тела употребляйте 1 грамм полезных жиров.
  • Обязательно кушайте каждый день по 3-4 порции овощей и фруктов.

Тренировочный процесс

  • Силовой тренинг должен сочетаться с аэробными нагрузками. Частота занятий в неделю составляет 4-6 раз.
  • Тренировочная программа должна составляться индивидуально для каждой спортсменки. Особое внимание следует уделить отстающим мышечным группам.
  • Готовиться к состязаниям необходимо только под присмотром опытного наставника.

Допустимый отдых без потерь результатов

Многие любители культуризма задаются вопросом, стоит  ли делать перерывы в занятиях? Ответ на него будет положительным. Дело в том, что сильные тренировочные нагрузки приводят не только к физической усталости, но и психологической. Даже профессиональные бодибилдеры периодически предоставляют организму время для отдыха.

Точно сказать, сколько раз в год стоит отдыхать, нельзя. В этом вопросе все зависит от большого количества факторов.

 

Многие атлеты делают паузу в тренировках 1 раз в год. Длительность отдыха также необходимо определять в индивидуальном порядке. Однако паузе в занятиях не должна быть менее одной недели, но при этом не превышать 2 месяца. Если вы отдыхало около 30 дней, то для входа в привычный режим тренинга вам потребуется затратить 1-2 недели. В зависимости от личных ощущений, вам предстоит решить – полностью отказываться от занятий либо перейти на легкий тренинг. Если вы совершенно не хотите посещать зал или у вас были травмы, то стоит полностью прекратить тренинг.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти
Авторизация  

×