Протеин! Четыре тайны

[Pot Jack Pot 28]

Сколько белка в день необходимо для набора мышц?

Ключевой вопрос, вызывающий массу споров. Например, некоторые диетологи (предположительно, эксперты, которые только закончили колледж) даже считают, что спортсменам и бодибилдерам не стоит превышать рекомендуемую обывателям норму (RDA): 0,8 грамма на килограмм в день. Найти консенсус не могут из-за того, что во множестве приводимых «белковых» исследований участники слишком сильно отличаются друг от друга.

 

Подопытные разного возраста и пола, с разным тренировочным опытом, разными источниками белка и дозировками. Потому надо смотреть не на отдельные работы, в которых участвует лишь несколько человек, а на всю совокупность имеющихся исследований, выискивая общую тенденцию. Именно это сделал Роберт Мортон, канадский физиолог из Университета МакМастера. Он сделал обзор 49 «протеиновых» исследований, в которых участвовали 1863 человека (мужчины и женщины), тренировавшиеся с отягощениями в течение 6-52 недель. Хотя ни один метаанализ не открывает абсолютную истину, эта работа заслуживает доверия из-за масштабности.

Мортон обнаружил четкую связь между общим потреблением белка и безжировой массой. Он также обнаружил, что прием протеиновых добавок значительно увеличил 1ПМ и площадь поперечного сечения мышц. Это, конечно, ни для кого из нас не новость. Зато собранные Мортоном статистические данные указали на некий предел: полезный эффект растет до дозы 1,62 г/кг, а дальше объедаться куриными грудками нет смысла.

 

Таким образом, максимум мышц мы можем получить при потреблении:

113 г в день для человека весом 70 кг или 162 г в день для 100-килограммового человека. Но следует помнить, что в любом научном правиле бывают счастливые исключения, и кто-то из нас получит больше мышечной массы при более высокой дозе протеина. И все же это число – средний ориентир для подавляющего большинства простых смертных.

Какова оптимальная доза белка для одного приема пищи?

Одним из старейших бодибилдерских мифов было то, что за раз невозможно усвоить более 20-25 граммов белка. Истинно верующие качки, наверное, потому и дробили питание на 6 (и более!) подходов в день. Откуда взялся этот базовый догмат – загадка. Ни исследователи, ни интересующиеся любители, вообще никто не смог откопать какие-либо научные обоснования. Однако множество бодибилдеров не подвергало святые числа сомнению и строго соблюдало свой пост всю жизнь, самоотверженно перекусывая каждые 2 часа. К счастью, наши друзья известные фитнес-ученые Брэд Шонфельд и Алан Арагон разобрались с имеющимися данными. Они провели метаанализ существующих исследований и определили, что для максимального подъема уровня синтеза мышечного белка необходимо потреблять не менее 0,4 г/кг за прием пищи, не менее 4 раз в день (чтобы набрать дневную норму 1,6 г/кг).

Итак: человеку весом 70 кг оптимально потреблять по 27 г белка 4 раза в день. Соответственно, 100-килограммовому – по 40 граммов 4 раза в день. Ветхозаветные алхимики, придерживавшиеся догмы в 20-25 граммов, считали, что «лишний» белок окисляется для получения энергии или подвергается трансаминированию (химическая перетасовка аминокислот) для образования различных соединений. Шонфельд и Арагон возражают: после переваривания аминокислоты транспортируются с помощью специализированных клеток в печень; и те аминокислоты, которые не используются печенью для самых разных нужд, попадают в кровоток, откуда свободно забираются любыми тканями, если им необходим “ремонт”.
Как бы то ни было, ребята дали нам цифры, от которых можно отталкиваться: не менее 0,4 г/кг белка за один прием пищи (при 4 приемах в день).

Сколько белка нужно на сушке, чтобы предотвратить потерю мышц?

Диета, конечно, уменьшает жировую прослойку, но заодно может и подрезать мышечную ткань, если вы не потребляете достаточно белка. Да, все это как бы знают. К сожалению, слишком мало людей об этом задумывается. В итоге многие диетчики теряют слишком много мышц. Вместо того, чтобы после всех мучений выглядеть стройными и мускулистыми, они зачастую лишь становятся слегка уменьшенной версией себя толстых.

Дело в том, что на диете надо есть даже больше белка, чем при наборе мышечной массы. Иначе “мышцегремлины” прокрадутся к вам ночью и пожрут бесценную ткань.
Британские ученые™ набрали 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, чтобы выяснить, сколько же протеина требуется на сушке. До эксперимента участники потребляли около 1,6 г/кг в день. Калораж для всех был снижен на 40%, но разными способами.

 

Первой группе пропорционально уменьшили доли макронутриентов, то есть потребление белка упало приблизительно до 1 г/кг. А вот второй группе часть углеводов и жиров заменили протеиновыми коктейлями, и они потребляли до 2,3 г/кг белка. В итоге последние почти не потеряли в мышечной массе – во время сушки уходил жир.А вот потери несчастных первых почти поровну состояли из жира и мышц. И хотя у обеих групп диета не повлияла на 1ПМ в жиме лежа, “высокопротеиновые” участники смогли выполнить больше повторов при тестировании с 60% от 1ПМ. Уровень свободного тестостерона в низкобелковой группе снизился на 26%, в группе с высоким содержанием белка – только на 7%.

Какой протеин лучше для набора мышц?

Для оценки качества белка надо рассматривать биодоступность и аминокислотный профиль. Хотя растительный протеин сейчас обрел новых поклонников из-за моды на веганство, аминокислотный профиль растений не совпадает с тем, что находится в наших мышцах. Да, там можно найти большинство аминокислот, но не в таких объемах, чтобы обеспечить оптимальные темпы гипертрофии. При этом пара растительных протеинов содержат почти все незаменимые аминокислоты, которые нам нужны: гороховый и соевый.

 

По шкале DIAAS (перевариваемость незаменимых аминокислот) горох и соя получают 0,822 и 0,902 баллов, хотя у сывороточного изолята и концентрата молочного белка 1,09 и 1,18 (больше – лучше). Порошковые протеины из говядины и курятины встречаются довольно редко, но и у них есть своя клиентская база из палеофанатов. Предполагается, что эти белки лучше подходят для наращивания мускулатуры у людей, так как изготовлены из настоящего мяса. Нет. Помимо мяса они обычно включают большую долю костей, сухожилий, других соединительных тканей, а также частицы колокольчика, который забыли снять с коровки на бойне. Вы просто получаете кучу вываренного коллагена – как желатиновый десерт, только без сахара и красителя.

 

Короче, с какой стороны ни глянь, сывороточный изолят и молочные протеины (казеин, в частности), похоже, остаются наилучшим выбором для наращивания мышц. Сывороточный традиционно используют перед и после тренировки, так как он довольно быстро усваивается, а казеин – на ночь, например, поскольку он медленно переваривается и дольше обеспечивает постоянное поступление аминокислот. Еще в сывороточном содержится ряд интересных иммуноглобулинов, которые, похоже, помогают укреплять здоровье. Таким образом, «быстрый» сывороточный белок, «медленный» казеин или их смесь лучше всего подходят для спортсменов-силовиков и бодибилдеров.

Источник: t-nation.com