Поиск сообщества

Содержание: Программа тренировок для эктоморфа Программа тренировок для мезоморфа Программа тренировок для эндоморфа Эндоморфы и бег Мезоморфы и бег Эктоморфы и бег Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Итак, перейдем к тренировочному режиму. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!". Программа тренировок для эктоморфа ДЕНЬ 1 (ноги, плечи) 1) Присед 3х8 2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8 3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 4) Жим гантелей сидя 2х6-8 ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 1) Жим штанги лежа 3х8 2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) 3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8 4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8 ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум 2) Становая тяга 3х6-8 3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8 4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 ДЕНЬ 6-7 (отдых) Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому если вы родились мезоморфом, считайте что вам очень повезло! Ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц. Программа тренировок для мезоморфа ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи) 1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа; 2. Становая тяга 3х8; 3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12; 4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10; 5. Подъем гантелей через стороны 3х12; 6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12; 7. Пресс 5х25. СРЕДА (грудь, руки) 1. Жим штанги лежа 3х10; 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12; 3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12; 4. Подъем штанги на бицепс 4х10; 5. Подъем гантелей на бицепс 3х12; 6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10; 7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12; 8. Пресс 5х25. ПЯТНИЦА (ноги) 1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12; 2. Жим ногами 3х8-10; 3. Разгибание ног на станке 2х12-15; 4. Сгибание ног на станке 3х8-10; 5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20; 6. Пресс 5х25. Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия. Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд. Программа тренировок для эндоморфа ПОНЕДЕЛЬНИК 1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 3.) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 4.) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений. 5.) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений. 6.) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз. 7.) 2-3 упражнения на пресс. 8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. СРЕДА 1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз. 2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз. 3.) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз. 4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз. 5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз. 6.) 2-3 упражнения на пресс. 7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут. ПЯТНИЦА 1.) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз. 2.) Становая тяга 3 сета по 8 повторений. 3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений. 4.) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз. 5.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений. 6.) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз. 7.) 2-3 упражнения на пресс . 8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут. Эндоморфы и бег Это коренасто-плотный тип телосложения, обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – это эффективное средство сгонки лишних килограммов, путем повышения скорости обмена веществ (на 7%, в течении 24 часов после бега). Основные правила бега для эндоморфа бег с применением локальных ускорений; Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения; Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала; Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа; Утренние пробежки желательно проводить с легкими, локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе. Мезоморфы и бег Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварцнеггер, обычно этот атлетический тип сложения, называют — генетические везунчики. Для них, совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела. Основные правила бега для мезоморфов, обычный бег в едином ритме, без ускорений; Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио). Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут. Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы, это их ахиллесова пята. Поэтому, не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей, резко возрастает. Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов, она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега. Эктоморфы и бег Эктоморфы, они же хардгейнеры, или в простонародье “дрыщи”. При взгляде на этот тип худощавого сложения думается, что совмещение силовых и беговых тренировок к ни к чему хорошему не приведет. Ведь бег “подсушивает” тушку, а она там итак “обезжиренная” (т.е. жировая прослойка практически отсутствует). Однако, бег по большей части, задействует медленные (красные) мышечные волокна, которые обладают разветвленной сетью капилляров, кроме того в работе принимают участие волокна промежуточного типа. Таким образом получается, что при работе эктоморфа с отягощениями, прорабатываются белые мышечные волокна, а при беге — красные и промежуточные. Совмещение (соотнесение на разные дни) же силовых и выносливых тренировок, позволяет полноценно развить все “масти” мускульных волокон по всему объему.Это в конечном итоге и приведет к общему росту мышечной массы атлета. Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить: Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии; Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна. Забудьте, про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого итак происходит довольно медленно); Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут; 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.