Ебаш базу до отказу или наращиваем объемы

[Pot Jack Pot 28]

Мы растем от соблюдения одного глобального принципа, который подразделяется уже на несколько частностей - стабильная объемная базовая работа на 80-90% выкладки с умеренными весами (50-65% от ПМ) с приоритетом на полнейшее восстановление.

 

 

Базовая

База - это упражнения, где задействовано более 70% всего тела. Это такие упражнения как присед. жим, становая тяга, рывок, толчок. прогулка фермера, упражнения с гирями. Логично напрашивается мысль что прорабатывать большие куски мяса за раз гораздо выгоднее. чем делать 10 изолирующих упражнений на отдельно взятые мыщцы. Вы просто физически этого сделать не сможете.

 

Кроме того, тела растет равномерно. И чем больше область воздействия, тем больше общий эффект роста. Поэтому приоритет распределения сил идет по принципу чем больше мышечная группа. тем больше сил и времени в тренировочном плане мы ей выделяем. Поскольку ноги - это больше половины всего тела, то именно на тренинг ног делаем самый адский упор. Далее идет спина и плечевой пояс.

Объемная

Процессы сверхкомпенсации подключаются после большого объема стрессовой нагрузки. Да, вы можете сделать один отказной подход в 30 повторений с каким-то весом... и улететь. Или сделать 10 подходов по 10 повторений с тем же самым весом.Да, пампинг нужен. Он бывает очень даже полезен. Но только в качестве добивки на 2-3 подхода после основной базовой работы. Проводить отказную тренировку каждый раз - это смертоубийство. Проводить отказную тренировку каждые 2 недели - тоже смертоубийство. Не чаще раза в 3-4 недели.

Стабильная работа с выкладкой 80-90%

Тренировки не должны быть слишком частые, чтобы успевать восстанавливаться между ними. Но чтобы они были объемными и чтобы эффект одной тренировки накладывался на эффект другой, нужно не доводить себя до отказа, не выкладываться на все 100%. не доводить себя до истощения. Поверьте, самое волевое преодоление себя - это не придти один раз в зал, довести себя до скотского состояния и больше не приходить... а в течение нескольких лет стабильно, с отдачей двигаться к результату.

Работа с умеренными весами

Мышечная гипертрофия происходит не от работы с большими весами, а от большого количества повторений в большом объеме (немецкий объемный тренинг 10*10). При этом необходимо содержать ЦНС и суставы в целости, беречь их. Отсюда небольшая величина веса.

Приоритет на полнейшее восстановление

Важно понять один принципиальный момент. Нет восстановления - нет ничего.Если вы приходите на тренировку раньше того как ваше тело отошло от предыдущей (и нетолько тело, но и ЦНС), то эта тренировка откатит вас лишь назад. вы только продолжите накапливать усталость. Здесь нужно ориентироваться не на дни недели, а на собственные ощущения, они важнее.

[Ренат 2]

Вспомните, как мы все выполняем приседы. Голова всегда запрокинута назад, подбородок вперед, чтобы держать спину, верно? Для приседов - самое то, а вот для позвоночника полная, пардон, жопа. Особенно это касается его шейного отдела. Придется долго печатать, но я попробую. Итак. ранее я уже писал о сутулости. То есть, в грудном отделе увеличивается кифоз - то есть эта часть позвоночника выгибается назад. Для компенсации организм в ответ увеличивает шейный и поясничный лордоз, то есть прогиб внутрь. Или вперед, как угодно. И если в поясничном отделе позвонки самые крупные и их фиг просто так сломаешь, то в шейном отделе размер верхних позвонков приближается к размеру двухрублевой монеты. Представьте себе, допустим, ведро с водой весом шесть кг - столько в среднем голова весит -и поставьте его на стопку положенных друг на друга двухрублевых монет. Представили? И как, устойчивая конструкция получилась? Конечно, шейные мышцы удерживают голову от падения. Но. Для этого им приходится делать усилия примерно вдвое превышающие вес головы, то есть, очень условно, двенадцать кг.

Да еще сама голова шесть - итого восемнадцать. И все это опирается на тот самый несчастный хлипенький столбик из двухрублевых монет. Это у обычного среднего человека. У качка мышцы шеи и верха спины несравнимо сильнее. Но и давят на позвонки они тоже с гораздо большей силой. Но и это еще не все. Самое большое неудобство для нас, людей и качков, как лучших их представителей, это то, что внутри тех самых шейных позвонков, которые и так хлипенькие донельзя, проходят артерии, снабжающие кровью задний бассейн головного мозга. И, соответственно, чем больше шейный лордоз, то есть, чем больше мы запрокидываем голову назад при приседах, да и в других упражнениях тоже, тем сильнее мы эти артерии пережимаем. Кровь, понятное дело, начинает поступать в затылочную часть хуже, отсюда всевозможные симптомы недомоганий различных. Это как здоровенный мужик. вставший на садовый шланг. Вода то идет, то нет.

Все дело в том, что те самые артерии вертебралис, что проходят внутри шейных позвонков, обвиты снаружи нервным волокном и образую периферическую нервную систему, вместе, конечно, со спинным мозгом. так вот, даже если сутулость у вас еще не большая и лордоз тоже пока несущественный, при приседах, запрокидывая голову назад, вы если даже и не сильно пережимаете артерии, Но касаетесь их позвонками уж точно! Как, пардон, два пальца. А как только позвонок коснулся нервного волокна, обвитого вокруг артерии, от этого места тут же во все стороны начинает распространяться нервный импульс. Если воздействие сильное - тогда болевой, если слабее, то всевозможные другие. Все зависит в каком месте произошло касание. Возможны не только ухудшение слуха и зрения, а как кому повезет. Бывает, пардон, рвота, или повышенное сердцебиение, либо наоборот пониженное, потеря ориентации в пространстве, либо, если, по мелочи, ощущение, как будто отсидели кончики пальцев рук. И многое многое другое. Как кому повезет, короче.