Увеличиваем результат в жиме лежа

[nikitaershov 39]

Среди способов увеличения результатов в силовых упражнениях, в частности в жиме штанги из положения лежа автору настоящей статьи известны несколько способов:

1. Лифтерский способ три по три (4х4, 5х5, 7х3, 7х5);
2. Пирамида по Артуру Джоунзу. Три подхода с отказом в каждом и увеличением веса на 10-15 процентов;
3.Обратная пирамида после лифтерского подхода 5х5
4. Обратная пирамида после единственного подхода, сделанного до полно отказа
5. Качковский метод, заключающийся в выполнении семи подходов в диапазоне 15-20 повторений.
6. Добивание жима штанги лежа (по любому методу) жимом гантелей лежа.

Рабочий метод

Все указанные методы сработали на многих атлетах, которые их практиковали. Но я знаю многих людей на которых многие из этих методов и вовсе не сработали. Но я не знаю еще ни одного человека на котором не сработал бы ни один из описанных методов. Мы действительно все индивидуальны. И то, что сработало на одном необязательно должно сработать на другом. Задача тренера как раз в том, чтобы подобрать те методы, которые сработают на его подопечном.

Самый простой метод для увеличения силы в жиме лежа  это лифтерский метод 5х5. Вы делаете пять подходов по пять раз. Как только Вы в полной мере осиливаете эту нагрузку Вы увеличиваете вес своей штанги на 2,5 кг. И так все время. В то же время автор настоящей статьи увеличивал рабочий диапазон штанги одним единственным подходом, сделанным до отказа и с добиванием его обратной пирамидой 3-4 подхода без какого либо отдыха). Интенсивность во время самого упражнения была на грани.

Вполне может оказаться рабочим метод 7х5 с добиванием последнего подхода обратной пирамидой (от большего к меньшему). Так тренируются, кстати многие американцы. Но такая тренировка будет занимать около часа (если брать в расчет разминку). А если говорить о современных тенденциях когда после тренировки делают еще и заминку – растяжку и 30-60 минут кардио, то вполне можно предположить, что при нижеуказанном подходе выполнить упражнение помимо жима лежа попросту не получится из за нехватки времени и появления сильного голода ввиду длинной тренировки.

Но, как известно быстрые и медленные волокна в мышцах – это дело довольно индивидуальное поэтому на многих срабатывает а качковский метод – 5-7 подходов в диапазоне 15-20 повторений. Голимый папм тоже работает. Хотя автор настоящей статьи еще не видел ни одного человека который бы без использования фармакологии увеличивал бы силовые показатели по такому вот методу.
Метод увеличения силы по Артуру Джоунзу сомнителен. Я не видел еще ни одного спортсмена, который бы увеличивал силовые показатели именно такими способами. Дело в том, что выжать максимум в третьем подходе после первых двух отказных – дело тяжелое и не для всех достижимое.

Что касается добивание жима лежа штанги жимом гантелей лежа, то этот метод можно использовать когда все остальные методы увеличения силовых показателей попросту уже не срабатывают.
Сколько нужно отдыхать после тренировки для увеличения силовых показателей? Здесь опять же все индивидуально. Если говорить об атлетах, которые используют анаболические стероиды, то одного дня вполне достаточно. В некоторых случаях даже этого может быть много. Если же говорить о «натуралах», то здесь актуальным будет отдых 1-3 дня.

Не следует, и забывать о питании. Тренировки тренировками, а без достаточного ккалоража силовые показатели ну никак не увеличатся. К сожалению, подобный метод приводит зачастую к появлению жировых отложений. Однако, по мнению автора это скорее результат либо недоработки калорий на тренировке, либо результат потребления мусора (продукты, содержащие сахар и рафинированную фруктозу, все мучное). Акцент в питании следует делать на низкоинсулиновых продуктах. Это геркулес, греча, хлеб из пророщенной пшеницы без сахара, яйца, яичный протеин и т.п.

Восстанавливаться нужно тоже особенным образом. Банные процедуры, сон 8-10 часов, теплые ванны, отсутствие нервных срывов, употребление стимулирующих препаратов (бронхолитин) – все это будет способствовать скорейшему восстановлению после тренировки Таким образом, независимо от выбранного метода по увеличению силовых показателей атлету необходимо соблюдать режим, грамотно питаться и свести все нервные стресс к нулю. Такой подход непременно приведет к достижению поставленной цели по увеличению силовыхпоказателей как в жиме штанги лежа, так и в иных силовых упражнениях.

Иван Васильев