p90x (БОМБА!!!)

[Pot Jack Pot 27]

I фаза: белковая

Тренировка №1: постуральные мышцы

• Приседания со штангой – 4 подхода по 2 минуты
• Жим ногами – 5 подходов по 2 минуты
• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 2 минуты
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 2 минуты
• Махи стоя – 4 подхода по 2 минуты
   

Тренировка №2: кардио

Тренировка №3: руки и плечи

• Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
• Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 8 повторений
• Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
• Калифорнийский жим – 6 подходов по 8 повторений
• Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
   

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: спина и ноги

• Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
• Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
• Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
   

Тренировка №6: тренировка на выносливость

 

Тренировка №7: спина и грудь

• Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
• Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений

Фаза №2: сбалансированная

Тренировка №1: грудь, плечи и трицепс

• Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
• Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
• Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
• Французский жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
   

Тренировка №2: постуральные мышцы

• Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
• Тяга Т грифа – 5 подходов по 2 минуты
• Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
• Жим лежа – 5 подходов по 2 минуты
   

Тренировка №3: спина, бицепс и плечи

• Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
• Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
• Махи в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
• Подъемы штанги на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
   

Тренировка №4: стретчинг
 

Тренировка №5: ноги и спина

• Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
• Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
• Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
   

Тренировка №6: тренировка на выносливость

Воскресенье – отдых

Фаза №3: массонаборная

Тренировка №1: грудь и спина

• Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
• Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
   

Тренировка №2: постуральные мышечные волокна

• Приседания со штангой – 5 подходов по 2 минуты
• Жим штанги лежа – 5 подходов по 2 минуты
• Становая тяга – 5 подходов по 2 минуты
• Подъемы штанги на бицепс – 5 подходов по 2 минуты
   

Тренировка №3: плечи и руки

• Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
• Суперсет: Паучьи сгибания – 6 подходов по 8 повторений и Жим узким хватом – 6 подходов по 8 повторений
   

Тренировка №4: стретчинг

Тренировка №5: ноги, спина и плечи
 

• Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
• Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
• Жим ногами – 6 подходов по 8 повторений
• Тяга штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
   

Тренировка №6: кардио тренировка

Тренировка №7: тренировка на выносливость