Конор Макгрегор. Тренировки на набор массы

[Pot Jack Pot 28]

Конор Макгрегор, боец смешанных единоборств, в конце 2021 года на странице в «Инстаграме» выложил фотографии, которые впечатлили миллионы подписчиков. Спортсмен набрал внушительную мышечную массу при относительно низком уровне жировой прослойки. В комментариях ирландца был настоящий фурор, так как Макгрегор выступает в лёгкой весовой категории.

Как тренировался Макгрегор?

Тренеры звезды UFC так и не раскрыли все секреты тренировочного процесса, однако из его соцсетей удалось узнать, что боец совмещает несколько видов тренировок.

• Бойцовская тренировка, направленная на отработку ударов, бразильское джиу-джитсу и вольную борьбу. Вид тренировки меняется в зависимости от программы, дня недели и будущего соперника.
• Кардио занимает важную часть в процессе подготовки. С его помощью ирландец укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Эти тренировки очень важны для всех видов единоборств, чтобы быть выносливее и отсрочить усталость в октагоне.
• Силовые тренировки. Тренерский штаб уделил особое внимание занятиям с дополнительным отягощением, что позволило Конору набрать существенный объём мышц.

В июле 2021-го Конор Макгрегор выступал в категории до 70 кг. Через несколько месяцев боец набрал вес до 86 кг. Это не означает, что Конор прибавил 16 кг мышц. Большинство бойцов UFC сгоняют по 10 кг, а кто-то — 15-20 кг, чтобы влезть в свою весовую категорию и получить преимущество над соперником в габаритах. Макгрегор до боя с Дастином Порье уже весил около 80 кг, поэтому набрать атлету высочайшего уровня 5-6 кг за несколько месяцев вполне реально.

Чем питался Коннор?

Тренер Алехандро Сельдран рассказал, как Макгрегор достиг такой физической формы. Ключевым фактором было строгое шестиразовое питание с повышенным содержанием белка. Сельдран отметил, что ирландец потреблял 180 граммов белка в день. Рацион состоял из 40% белков, 30% овощей и 30% углеводов. Предпочтение отдавалось продуктам высокого качества, таким как курица, лосось, тунец, яйца, рис, картофель, овощи с оливковым маслом. Перекус состоял из клубники, ежевики, черники, орехов, протеиновых коктейлей, йогурта.

Какие упражнения использовал боец?

Подъёмы ног в висе

Техника выполнения:

• Продеваем руки в специальные петли или хватаемся руками за турник.
• Ноги слегка сгибаем в коленях.
• На выдохе поднимаем ноги вверх, подворачивая таз.
• На вдохе плавно опускаемся вниз в прямое положение.

Выполняем три подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута.

 

Высокие подтягивания

Техника выполнения:

• Встаём под турником так, чтобы перекладина была над макушкой.
• Хватаемся за турник, руки на расстоянии шире плеч.
• Мощным движением тянемся грудью к перекладине.
• Выдох должен опережать движение.

Плавно опускаемся на выдохе в течении 1-2 секунд. Выполняем три подхода по 8-10 раз. Отдых между подходами — минута.

 

Жим гантелей под углом 30°

Техника выполнения:

• Прижимаемся лопатками к скамье.
• Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
• Берём гантели, чтобы они были параллельно ключицам.
• Медленно на вдохе опускаем гантели так, чтобы они были в одну линию с грудью до угла 90° в локтях.
• Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.

Выполняем три подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга верхнего блока

Техника выполнения:

• Садимся на скамью, берёмся за рукоять тренажёра.
• На выдохе тянем ручку к груди.
• Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
• Задерживаемся на секунду.

На вдохе плавно выпрямляем руки вверх в исходное положение. Выполняем три подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.

 

Сгибание на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

• Встаём к скамье и кладём руки на подушку.
• Берёмся за штангу хватом на расстоянии ширины плеч.
• Мощным движением на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая штангу до угла 90°.
• Локти зафиксированы в одном положении и плотно прижаты к подушке.
• На выдохе плавно опускаем штангу в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.