Перейти к содержанию
Авторизация  
Pot Jack Pot

5 советов бодибилдеру (памятка)

Рекомендуемые сообщения

Pot Jack Pot

Содержание:


Порядок — это ключ к успеху!

Многие тренирующиеся парни в зале следуют какой-то неопределенной схеме, когда тренируют спину. Они начинают с тяг верхнего блока, а затем продолжают делать от двух до трех разных типов тяг, прежде чем, возможно, добавить несколько шрагов и закончить на этом. Чего они не замечают, так это того, что все мы теряем способность поддерживать равновесие со свободными весами по мере того, как наши запасы силы и энергии уменьшаются в ходе тренировки. Вот почему вы должны выполнять тяжелые базовые движения, такие как тяга штанги и становая тяга, в начале тренировки, прежде чем переходить к тренажерам и тросам.

Вы по-прежнему сможете работать с солидным весом на них, потому что вес уже сбалансирован для вас и движется по заранее определенной траектории. Если вы сначала работаете с тяжелыми тренажерами, а затем переходите к свободным весам, вы рискуете получить травму по мере того, как ваша форма ухудшается. Вам также будет гораздо труднее просто пытаться поддерживать хорошую форму и сильную связь между мозгом и мышцами. Так что сначала берите штанги и гантели!

Веса или техника

Несмотря на то, что бодибилдинг в значительной степени - это внешний вид и не имеет особого значения, какой вес мы поднимаем, принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется. То есть нам все еще нужно становиться сильнее и увеличивать рабочие веса, которые мы используем, в диапазонах повторений для гипертрофии, чтобы увидеть дальнейший рост мышц. Но, и это очень важно, вы никогда не должны увеличивать вес в каком-либо упражнении, если для этого вам приходится жертвовать техникой. Это становится скользкой дорожкой, на которой вы привыкаете постоянно класть больше блинов на гриф или ползти вверх по стойке с гантелями, в то время как ваша техника медленно превращается в дерьмо.


Прежде чем вы это осознаете, вы станете тем болваном с девятью дисками на Т-образном грифе, стоя почти вертикально и дергая трехдюймовые повторения, которые просто отскакивают от вашего тела, не делая вообще ничего для ваших широчайших. Один из способов продолжать прогрессировать, сохраняя при этом хорошую форму, — это использовать эти маленькие пластины весом 2,5 фунта. Если сегодня вы сделаете 12 повторений с 225 фунтами в тяге штанги, не будьте нетерпеливым дураком и не надо попробовать в следующий раз 275, как это делают многие. Наденьте по этой маленькой тарелочке с каждой стороны, чтобы сделать с весом 230 фунтов и получить те же 12 повторений. Если вы сможете сделать это в хорошей технике, сохраняя при этом связь мозг-мышцы, замечательно! Если нет, даже не думайте о том, чтобы увеличить вес на одну унцию, пока не сможете делать все технично.

Сокращения и растяжка

Вы можете построить некоторые части тела, даже не освоив их связь между мозгом и мышцами, но спина не входит в их число. Вот почему так много парней никогда не чувствуют, что их спина работает в день спины, только их бицепсы и задние дельты. Два способа усилить эту важную связь — постоянно подконтрольно сокращать и растягивать широчайшие, когда вы их тренируете. Я предлагаю целенаправленно сокращать широчайшие после каждого подхода. Выполняйте, например, двойной бицепс сзади. Сильно потяните широчайшие назад, а затем разведите их в стороны. Или просто отведите одну руку назад, как при гребке, и задержите сокращение на несколько секунд.

Оставьте растяжку на конец тренировки. Одна очень эффективная растяжка, которую я украл у Данте Трудела из DC Training, — это висеть на перекладине для подтягиваний, предпочтительно с дополнительным весом, в течение 90–120 секунд. Со всем этим постоянным акцентом на сгибание и растяжение широчайших мышц улучшается связь между мозгом и мышцами, и это переносится в более эффективные тренировки, где каждое повторение приближает вас к желаемой спине.

Асимметричные движения

Вы, наверное, уже заметили, насколько сильнее сокращение вы получаете при некоторых односторонних движениях для других частей тела. Спина особенно подходит для работы одной рукой. Выполняйте тяги гантелей одной рукой, тяги блока и работайте на гребных тренажерах Hammer Strength по одной руке за раз. Возможно, вы обнаружите, что можете отвести локоть немного дальше, чем если бы вы делали обоими руками одновременно. Например, максимум, что вы можете сделать за 10 повторений, используя обе руки одновременно, — это три 45-фунтовые пластины.

Вы обнаружите, что если вы будете тянуть только одной рукой, вы сможете сделать от 12 до 15 повторений, и сможете выполнить эти 10 повторений с дополнительным весом от 10 до 25 фунтов. Работая с каждой стороной отдельно, вы также предотвратите неосознанное развитие силового дисбаланса. Со штангами и тренажерами, к которым подключена движущаяся рука, более сильной стороне очень легко компенсировать более слабую сторону. Если вы сделали 10 повторений правой рукой, вы знаете, что вам нужно сделать 10 повторений левой. Вы, конечно, не стали бы увеличивать вес, если бы более слабая сторона отставала от более сильной больше, чем на одно или два повторения.

Не следуйте за толпой

Хотя мы все похожи в базовой биологии, у нас также есть огромное генетическое разнообразие. Это означает, что у вас есть собственная костная структура со своими уникальными пропорциями и рычагами, собственная длина мышечного брюшка, размер суставов (например, тонкие или толстые запястья и лодыжки) и так далее. Некоторые упражнения будут для вас чрезвычайно продуктивными, а другие — нет, и это может или не может соответствовать тому, что лучше всего работает для «большинства людей». Становая тяга — это фантастический инструмент для укрепления всех тянущих мышц тела и построения толстой, плотной спины для многих мужчин. Для других они приведут только к травмам поясницы.

Тяга штанги в наклоне может принести вам потрясающие результаты, в то время как ваш напарник никогда не сможет их освоить. Попробуйте как можно больше различных упражнений и техник. Оставьте то, что работает, и выбросьте все остальное. Вы не обязаны выполнять какое-либо конкретное упражнение. Никогда не беспокойтесь о том, соответствует ли ваша программа тому, что делает большинство других для спины, включая даже лучших профессионалов. Они выяснили, что дает им наилучшие результаты, и вам это тоже предстоит.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Гость
Эта тема закрыта для публикации ответов.
Авторизация  

×
×
  • Создать...