Декстер Джексон. Как набрать мышечную массу

[Pot Jack Pot 28]

Хотя Декстер Джексон не участвовал в соревнованиях уже несколько лет, его карьера длилась почти три десятилетия и завоеванием золота на "Мистере Олимпия" 2008 года. Еще более достойно восхищения то, что он все это время показывал высшие результаты и всегда был в числе главных претендентов на победу в любых соревнованиях. Пятикратный победитель турнира "Арнольд Классик" в Колумбусе не прощался со сценой вплоть до 2020 года, когда он в возрасте 51 года занял 9-е место на "Олимпии". Его опыт является ценным источником знаний. Недавно Декстер ответил на вопросы поклонников бодибилдинга.

Один из них спросил, как выглядели ваши тренировки ног Декстера в тот момент, когда он добивался наибольшего прироста мышечной массы. Подписчик объяснил, что ему нужна надежная программа тренировок, поскольку он уже довольно давно импровизирует на тренировке ног и не получает никаких видимых результатов. Джексон дал подробный ответ:

Цитата

 

Я всегда очень упорно тренировался и задействовал все части мышц, включая ноги. Вас, наверное, не удивит, что началом и окончанием моих тренировок ног были приседания с большой штангой. Когда я был молод, мне требовалось всего два подхода для разминки, и я сразу перешел к 4 рабочим подходам по 8-10 повторений. Моя программа в основном выглядела именно так:

разминочные серии: 20х 60 кг, 15х 100 кг;

рабочая серия: 10х 140 кг, 10х 165 кг, 10х 180 кг, 10х 225 кг.

 

В те дни, когда я чувствовал себя сильнее, я работал и с более тяжелыми весами: 140 кг, 180 кг, 225 кг и 265 кг. В дальнейшем я в основном перешел на нагрузки на жим ногами и снова включил 4 подхода по 8-10 повторений, при этом снова постепенно увеличивая вес по принципу пирамиды. Когда я стал старше, я немного уменьшил нагрузку и увеличил количество повторений с 12 до 20. Затем я стал делать приседания по Хакену на тренажере. В конце тренировки квадрицепсов я включил предварительные жимы ногами. Но я использовал больше повторений. Опять 4 подхода, но уже через 20–30 повторений с максимально возможным весом.

 

Моим любимым упражнением для бедер были выпады лежа, но со штангой, удерживаемой одной рукой между стопами. Хотя эта старомодная конструкция неудобна и очень раздражает, и в то же время вам нужен партнер, но результаты впечатляют! Однако этот вариант гораздо более эффективен. За этим упражнением следовали выпады на тренажере на одной ноге стоя и становая тяга на прямых ногах. Многие бодибилдеры выполняют эти упражнения с большим количеством повторений, но эта процедура точно не входила в мои тренировки. Почти в каждом упражнении я делал в среднем 10 повторений в подходе. Это мне очень помогло.

 

При этом он добавил, что  не верит, что нарастить мышцы можно преимущественно с помощью тренажеров. Он всегда считал базовые упражнения со штангой лучшим способом нарастить массу. Все молодые бодибилдеры должны включать в этот базовый этап набора массы тяжелые упражнения со штангой, такие как жимы лежа, приседания, становая тяга и жимы от груди. Как только вы нарастите достаточную мышечную массу, или, скорее, ее основу, пора начать больше использовать тренажеры. Это позволяет продолжать интенсивно тренироваться, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы. Но пока вы не достигнете этого продвинутого уровня, вам действительно следует сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях с большой штангой и несколькими упражнениями на тренажерах, такими как в первую очередь жимы ногами, выпады и так далее.

Также Декстер осветил вопрос диспропорции развития мышц. Он рассказал, что у него никогда не было ни одной мышечной части, которая бы заметно отставала. Однако он столкнулся с латеральной асимметрией, непропорциональностью развития мышц на одной стороне по сравнению с другой. Эта проблема касается подавляющего большинства бодибилдеров, включая Ронни Колемана и Джея Катлера. У Джексона левый квадрицепс и левый бицепс были немного сильнее, чем справа. Он делал на несколько повторений больше на более слабой стороне, чем на более сильной. Конечно, это предполагает использование односторонних упражнений, то есть, когда упражнение выполняется каждой конечностью отдельно. Для бицепса это, например, сгибание одной рукой на бицепс на скамье Скотта, а для квадрицепса — жим одной ногой. 

Цитата

На практике это выглядит так, что я заканчиваю серию с более развитой конечностью до момента мышечного утомления, скажем, после 10 повторений, а с более слабой работаю до полного мышечного утомления, что может означать около 15 повторений. Итак, для ясности: если я могу выполнить 15 повторений до полного изнеможения, то с более развитой конечностью я выполню только 10. Эта процедура очень хорошо сработала для меня, и после некоторого времени последовательных тренировок таким образом я смог вряд ли заметите разницу между двумя сторонами.

И, наконец, Декстер привел пример программы тренировок по набору 7 кг мышечной массы. Он пояснил, что можно выполнить три тренировки подряд, а затем взять один или два дня отдыха, а можно брать выходной после каждого дня тренировки, то есть, день тренировки, день отдыха и так далее.

• День 1: Грудь, трицепс
• День 2: Спина
• День 3: Перерыв
• День 4: Плечи, бицепсы
• День 5: Ноги
• День 6: Перерыв
• День 7: Повтор цикла

Если разделить дни тренировок на растяжку и силовые упражнения, то время тренировки лучше ограничить максимум одним часом. Конечно, в день нагрузки можно включить и грудь, и плечи, и трицепс, но это уже слишком по мнению Джексона. В частности, в тренировку груди и трицепса лучше включать по два, максимум по три упражнения на каждую группу и не более 3 рабочих подходов на каждый из них. Даже для тренировки спины и бицепса следует немного уменьшить тренировочный объем. Четыре упражнения на спину и два на бицепс – это просто максимум. Вы тренируете ноги самостоятельно, поэтому нет необходимости уменьшать объем их тренировки. Нужно сосредоточиться на основных упражнениях и включить в подходы от 8 до 10 повторений для верхней части тела и от 15 до 20 повторений для ног.