Программа тренировок от Джея Катлера в 52 года

[Pot Jack Pot 30]

В возрасте 52 лет четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер сохраняет рельефную и мускулистую форму, не пропуская тренировки даже в праздничные дни. В своём недавнем видео он продемонстрировал, как прорабатывает грудь, икры и пресс. Его подход строится на глубокой растяжке, контролируемых повторениях с умеренным весом и базовых упражнениях. При этом Джей всегда ориентируется на ощущения в мышцах и уделяет особое внимание здоровью суставов.

Тренировка груди, икр и пресса от Катлера

Джей Катлер включает в свою тренировку следующие упражнения: жим от груди стоя, жим гантелей на наклонной скамье, жим от груди сидя в блочном тренажере, скручивания с канатом на коленях, подъемы корпуса на наклонной скамье, подъемы ног в висе, а также подъемы на носки стоя и сидя. В завершение тренировки он рекомендует 20 минут на беговой дорожке для кардио. Катлер подчеркивает важность ощущений в мышцах, а не просто перемещения веса. Он советует выполнять движения медленно и контролируемо, обеспечивая полный диапазон амплитуды. Для крупных групп мышц, таких как грудь, он рекомендует выполнять 15–20 подходов, чтобы добиться максимальной проработки и роста. Кроме того, Катлер поделился секретом наращивания мощных плеч: он рекомендует разведение рук за спиной. По его словам, именно это упражнение помогло ему сформировать более округлые и рельефные плечи. Джей отмечает, что разведение за спиной исключает использование инерции тела, что позволяет выполнять движение более чётко и целенаправленно, фокусируясь на работе мышц.

Пример тренировки груди

• Силовой жим на наклонной скамье «Хаммер»: 3 подхода

• Жим гантелей лежа: 3 подхода

• Разведение рук на тросах стоя: 3 подхода по 10 повторений

• Разведение гантелей: 3 подхода

• Разведение рук в кроссовере: 3 подхода

Пример тренировки на икры

• Подъем на носки стоя в тренажере: 4 подхода по 10–12 повторений (глубокая растяжка, полное сокращение)

• Подъем на носки сидя в тренажере: 3 подхода по 10–12 повторений (акцент на камбаловидной мышце)

• Подъемы на носки в наклоне «Ослик»: добавьте вес для интенсивного сокращения

Пример тренировки на пресс

• Скручивания на тренажере: 3 подхода по 20 повторений (упор на сжатие)

• Подъем ног в висе: 3 подхода (полный диапазон)

• Гиперэкстензии: 3 подхода по 12 повторений (для укрепления поясницы)

От плеч до мощной груди Джей Катлер всегда находит время для тренировок, несмотря на плотный график. Он считает, что такая программа отлично дополняет повседневную жизнь и помогает оставаться в форме даже при ограниченном времени.