План на весну по взрывным тренировкам

[LornAssembly 0]

Понедельник: Грудь + Трицепс

Жим лежа штанга 5-7 подходов - сначала разминочный, потом повышение веса 3-4 подхода, потом понижение веса чтоб добить.
Жим гантелей на наклонной (головой вверх) 4 подхода с повышением, отказ не нужен.
Разводка гантелей на наклонной 3-4 подхода вес либо повышаем либо один и тот же берем.
Вертикальный жим в тренажере (плечи вверх толкаем) 3-4 подхода повышение, последний в отказ. Иногда мы его пропускаем если сил нет или просто лень.
Бабочка (сведение рук) 3-4 подхода с понижением веса в отказ до пизды.
Хамер (жим сидя) 3 подхода один вес, не в отказ, если хотим.
Трицепс на блоке делаем всегда чтоб рос, но без фанатизма.

Вторник: Спина + Бицепс

Т-тяга (гриф) узким и широким хватом суперсетом 4 подхода повышение, без отказа, но последний подход почти в отказ - это вместо тяги штанги в наклоне.
Верхняя тяга к груди широким или средним хватом 4 подхода + нижняя тяга 4 подхода. Иногда нижнюю убираем если устали, или одну из верхних пропускаем.
Миу-ми тренажер (тяга сверху к себе на спину и бицепс) 2 подхода с одним весом для отдыха, но работаем, без отказа.
Шраги для трапеции 3-4 подхода в отказ чтоб горело.
Гиперэкстензия 3-4 подхода в отказ, а не как обычно спустя рукава. Но тут важно: не каждую неделю в отказ делать, я лично могу сдохнуть, чередовать с просто легкой проработкой.
Бицепс с гантелями стоя или сидя + бицепс в тренажере Смита.

Четверг: Плечи

Жим вверх в тренажере (похож на Арнольда) или гантели сидя 4 подхода повышение, без отказа а то потом ныть будем.
Армейский жим штанги стоя 4 подхода последний в отказ.
Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта) лежа животом на скамье руки в стороны 4 подхода без отказа с повышением. Иногда пропускаем чтоб не перегрузить.
Махи гантелями в стороны стоя.
Махи перед собой.
Обратная бабочка (задняя дельта).
На махи по 3 подхода, на обратную бабочку 4 подхода с дропами в отказ.

Пятница: Ноги

Жим ногами лежа 5-6 подходов повышение без отказа, в отказ не уходим смысла нет.
Разгибание ног в тренажере 4 подхода повышение + отказ.
Сгибание ног в тренажере 4 подхода повышение + отказ.
Подъем на носки стоя с весом 4 подхода в отказ до жжения.
Подъем на носки сидя (ковбойские скачки) 2-3 подхода без отказа если мало нагрузки было.
Приседания на одной ноге с опорой на скамью (болгары) 1 подход в отказ, 2-3 без отказа. Я постарался распределить нагрузку на общие группы и потом точечно добивать+чтобы не сломаться раньше времени.

[berzerker 10]

Имеет место быть, если будешь укладываться выполнить план за 1-1.2 часа, если нет = корректировка. Если на курсе, то можно бомбить и так.

[LornAssembly 0]

2 часа назад, berzerker сказал:

Имеет место быть, если будешь укладываться выполнить план за 1-1.2 часа, если нет = корректировка. Если на курсе, то можно бомбить и так.

Спасибо, не на курсе, на час как раз и планирую. Ваш ответ очень важен мне тк это мой второй серьезный план тренировок, в прошлом у меня не было нормального распределения нагрузки на разные группы мышц.