Перейти к содержанию
Pot Jack Pot

Быстрый набор массы

Рекомендуемые сообщения

Pot Jack Pot

Быстро набрать массу можно и без фармакологии, но для этого Вам понадобится гра­мот­ный план набора мышечной массы, соответствующий ему рацион питания, кое-ка­кой уровень подготовки и реальное желание достичь поставленной цели, пос­коль­ку про­г­рам­ма заставит Вас выстроить весь график жизни вокруг тренинга и вос­ста­нов­ле­ния.

 

Быстро набрать массу совсем новичок не сможет, атлет уже должен быть бо­лее ли менее подготовлен, то есть, атлет должен изучить технику выполнения уп­раж­не­ний, уже обладать неплохой нейромышечной связью, в общем, тренировочный стаж атлета дол­жен быть около полугода. Если же Вы только пришли в тренажерный зал, и ищи­те се­бе про­г­рам­му, с помощью которой следующим летом Вы поразите всех на пляже, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо изучить правила бодибилдинга для начинающих и вос­поль­зо­вать­ся со­от­вет­с­т­ву­ю­щей тренировочной программой.

 

Быстро набрать массу хорошо тренированному атлету тоже не удастся, ну, то есть, если Вы весите за 100-110кг, тогда этот план набора мышечной массы, конечно, на Вас сра­бо­та­ет, но не так заметно, как на атлете с весом 70-80кг. Это не значит, что про­г­рам­ма для тренированного атлета будет не эффективной, даже наоборот, просто быстро на­би­рать массу можно только до определенного этапа. Скажем, если атлет с массой в 70-80кг за 4-5 месяцев на этой программе сможет набрать 10-12кг, то уже тренированный ат­лет наберет только 4-6кг, но зато его масса будет более качественной.

 

Надо понимать, что, вообще, за год набирать больше 5-7кг именно мышечных клеток без фармакологии не­воз­мож­но. Те 10-12кг, которые наберет атлет с весом в 70-80кг, будут на 50-60% сос­то­ять из во­ды, креатина и других «мышечных факторов», а вот 4-6кг тренированного ат­ле­та бу­дут большей частью формироваться гипертрофией миофибриллярного аппарата.

Значительными плюсами этого плана набора мышечной массы являются

способность про­г­рам­мы выровнять дисбаланс в развитии отдельных мышечных групп, значительное уве­ли­че­ние силовых показателей атлета, развитие функциональных качеств организма и улуч­ше­ние на­пол­нен­нос­ти мышц. Поскольку быстро набирать мышечную массу можно ис­к­лю­чи­тель­но за счет гипертрофии больших мышечных групп, программа и пред­по­ла­га­ет бо­лее интенсивный тренинг ног и груди, а спину атлет тренирует хоть и ме­нее ин­тен­сив­но, но за­то более объемно, остальные же мышцы тренируются либо кос­вен­но, ли­бо ис­клю­чи­тель­но «подсобными» упражнениями. Впрочем, тре­ни­ро­воч­ный план сос­то­ит аж из 4 фаз, поэтому в каждой фазе действуют свои правила и приоритеты, но, в общем, программа направлена на развитие гипертрофии именно больших мышечных групп.

 

Именно поэтому эту схему и рекомендуется использовать на начальном этапе тренинга, по­с­коль­ку первым делом культурист должен нарастить общий объем мышечной массы, что обес­пе­чит и быстрый набор массы маленьких мышечных групп. Суть в том, что ор­га­низм, в лю­бом случае, распределяет ресурсы, более ли менее, равномерно, чтобы сох­ра­нить го­ме­ос­таз, вследствие чего, качая ноги, Вы нарастите и массу рук.

 

Это не зна­чит, что ру­ки бу­дут рас­ти с той же скоростью, что и ноги, но, поскольку ноги зна­чи­тель­но боль­ше рук, на на­чаль­ном этапе приоритет нужно отдавать им, поскольку, если при­о­ри­тет Вы отдадите тренировке рук, то совокупное количество вырабатываемых факторов роста будет меньше, а распределяться они будут все равно между всеми мышцами. Дру­ги­ми словами, в абсолютном значении тренинг маленьких мышечных групп, на на­чаль­ном эта­пе, меньше стимулирует рост, как больших мышц, так и самих ма­лень­ких мы­шеч­ных групп. В дальнейшем же, если Вы захотите акцентировать внимание именно на ру­ках, Вы сможете воспользоваться программой Плинтовича.


maxresdef.jpg

Первый этап быстрого набора массы

Эта фаза называется «три шестерки», поскольку предполагает выполнение за тре­ни­ров­ку 6 упражнений в 6 подходах на 6 повторений. В каждом упражнении атлет дол­жен дос­ти­гать отказа, но только в последнем повторении, то есть, атлет тренируется по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды, наращивая веса постепенно. Длится эта фаза 4 недели, за ко­то­рые ат­лет дол­жен вы­пол­нить 12 тренировок, тренируясь через день. Отдых между под­хо­да­ми 60-90 секунд, не смотря на то, что атлет использует принцип пирамиды, обязательно нуж­но про­вес­ти разминку.

 

Поскольку выдержать такой объем тренинга с весом более 80кг без использования фармакологии практически невозможно, атлетам с таким весом нуж­но раз­бить тренировку на 2 части (тренировка А и тренировка Б), чередуя их каждый тре­ни­ро­воч­ный день. Соответственно, если Вы выполняете 3 упражнения за тренировку, то за цикл Вам нужно выполнить 16 тренировок, поэтому он будет длиться 4.5 недели.

А) Жим штанги с груди стоя – 6 подходов по 6 повторений
А) Жим штанги лежа - 6 подходов по 6 повторений
А) Классическая становая тяга - 6 подходов по 6 повторений
Б) Тяга штанги в наклоне - 6 подходов по 6 повторений
Б) Бицепс стоя со штангой - 6 подходов по 6 повторений
Б) Классические приседания со штангой - 6 подходов по 6 повторений

ВАЖНО* по окончанию первой фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатин, де­лая пе­ре­рыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Второй этап плана набора мышечной массы

Вторая фаза носит название «переменного курса», поскольку атлет от круговых тре­ни­ро­вок пе­ре­хо­дит к сплиту, а так же меняется режим повторений и подходов. Тре­ни­ро­вать­ся ат­лет должен 3 раза в неделю через день, соответственно, между не­де­ля­ми от­дых 2 дня. Время отдыха между подходами 60-90 секунд. Длительность вто­рой фа­зы так же 4 недели, за которые атлет должен выполнить 12 тренировок. Под­хо­дов ат­лет за тре­ни­ров­ку делает меньше, поэтому КПШ снижается, но зато количество повторений в подходах от 10 до 2. Это значит, что атлет уже работает не только на развитие силовых показателей, но уже так же тренирует и нервную систему.

 

Само собой, что в каждом упражнении отказное повторение только последнее, причем, в тех упражнениях, где указан диапазон повторений, имеется в виду, что в первом под­хо­де атлет должен сделать максимальное количество повторений, а в последнем ми­ни­маль­ное. Во всех остальных подходах атлет постепенно снижается количество пов­то­ре­ний и уве­ли­чи­ва­ет вес, самостоятельно решая, сколько повторений ему сделать, но в пер­вом под­хо­де он обязан сделать максимальное количество повторений, а в пос­лед­нем обя­зан дос­тичь отказа за минимальное количество повторений. Это не­об­хо­ди­мо по­то­му, что именно в таком режиме Вы быстрее всего наберете массу!

Тренировка №1

Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 10-2 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 8-2 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 4 подхода по 10-6 повторений

Тренировка №3

Жим штанги лежа – 6 подходов по 10-4 повторений
Подъемы штанги на грудь – 3 подхода по 6-3 повторений
Мертвая тяга – 6 подходов по 8-3 повторений
Жим штанги сидя из-за головы – 3 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4

Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 8-3 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 8 повторений
Классические приседания со штангой – 5 подходов по 10-4 повторений

ВАЖНО* по окончанию второй фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.


default.jpg

Третий этап набора массы по-быстрому

Третья фаза носит название «ударного сплита», поскольку этот этап позволяет на­г­ру­зить практически все мышечные и немышечные системы организма. Вы сможете и ка­пил­ляр­ную сетку восстановить, и над силовыми показателями поработать, и нервную сис­те­му заг­ру­зить и миофибриллярный аппарат прокачать. Другими словами, все пре­ды­ду­щие фа­зы бы­ли лишь подводкой к третьей, которая и обеспечит быстрый набор мас­сы. Пра­ви­ла здесь действуют такие же, как и в предыдущей фазе, за исключением гра­фи­ка тре­ни­ро­вок и количеством подходов.

 

Атлеты весом до 80кг могут тренироваться 4 ра­за в не­­де­­лю 2 че­рез 1, то есть, 2 тренировки под­ряд, день отдыха и 2 тренировки под­ряд. Ат­­ле­­ты с мас­сой по­боль­ше могут тренироваться просто через день, с отдыхом каж­дую 4 тре­­ни­­ров­­ку в 2 дня. Всего за цикл нужно выполнить 20 тренировок. Диапазон под­хо­дов позволяет выбирать количество подходов в зависимости от самочувствия.

Тренировка №1

Силовой жим штанги лежа – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-2 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2

Подъемы штанги на грудь – 2 подхода по 5 повторений
Становая тяга с плинтов* – 6-8 подходов по 6-8 повторений
Жим штанги с груди стоя – 4 подхода по 4 повторения
Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов по 8-6 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 6 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3

Приседания со штангой – 8-10 подходов по 15-1 повторений
Силовой жим лежа – 6-8 подходов по 8-2 повторений
Швунги из-за головы – 5 подходов по 8-3 повторений

Тренировка №4

Мертвая тяга – 4 подхода по 10-4 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 6 повторений
Подъемы на бицепс стоя – 5 подходов по 8 повторений

ВАЖНО* по окончанию третей фазы атлет должен обязательно полностью отдохнуть от тренировок 7-14 дней! Рекомендуется принимать креатиновые добавки, делая перерыв в приемах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше. Становая тяга с плинтов* это классическая становая тяга, в которой штангу ста­вят на возвышенность, примерно на 7-10см выше, чем обычно, то есть атлет ра­бо­та­ет прос­то в более короткой амплитуде.


ost.jpg

Четвертый этап плана быстрого набора массы

Заключительный этап программы для быстрого набора массы называется «три де­сят­ки», по­с­коль­ку атлету предстоит выполнить в течение трех недель 9 круговых тре­ни­ро­вок, сос­то­я­щих из 3 упражнений, выполняемых в 10 подходах на 10 повторений. Пос­ле этой фа­зы прог­рам­ма заканчивается, но, подчеркиваем, Вам нужно по её окон­ча­нии от­дох­нуть 14-21 день, после чего месяца 2 заниматься по ка­кой-ни­будь вос­ста­нав­ли­ва­ю­щей прог­рам­ме ти­па трехдневного сплита или пам­пин­го­вой прог­рам­мы. За­тем Вам сто­ит от­дох­нуть ещё 1-2 недели и можно переходить на систему Плинтовича.

Приседания со штангой на плечах – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений

ВАЖНО* по окончанию четвертой фазы атлет должен обязательно полностью от­дох­нуть от тренировок 14-21 день! Рекомендуется принимать креатин, делая перерыв в при­е­мах между фазами; объем питания не ограничен, нужно есть, как можно больше.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
RALFY

Пожалуй добавлю сюда видео с Линдовером касаемо мышц ног. Тренируем ноги правильно ребят) И правильно сказано в данном видео обзоре. Приседания не заменить ничем.

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Ренат

Отличное видео для тех, кто хочет сделать мячиками круглыми свои дельты. Сет Фероси

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Nail

Провел эксперимент. Т.к. много лет приседаю и немного подза..ался)) решил выпады поделать с 70-80% от максимума в приседах. В среднем выходит по 7-12 повторов на ногу и 14-24 всего соответственно.

Сейчас снова вернулся на приседы. Не люблю я станки для ног, хз почему. Короче суть в том, что веса не попадали вообще ни капли, а вот разгруз я получил отличный и теперь с новым энтузиазмом приседаю, как буд-то с армии вернулся)))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
ROCK

Надо помечать где то, что без фармподдержки на таких схемах многие могут через какое то время просто забить на зал навсегда :biggrin:

Вот у Любера к примеру в книге "секреты русской качалки" кажется, было четко обозначено, что тренить по этой программе нужно начинающим в ББ, а по этой уже продвинутым и с химкой.

Энтузиазм особенно молодых - дело тонкое.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Nail

Бодибилдинг для думающих))) Зачем что-то помечать?! Самому думать нужно. Читать больше, опыту набираться.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
В 07.11.2017 в 19:09, ROCK сказал:

Надо помечать где то, что без фармподдержки на таких схемах многие могут через какое то время просто забить на зал навсегда :biggrin:

Вот у Любера к примеру в книге "секреты русской качалки" кажется, было четко обозначено, что тренить по этой программе нужно начинающим в ББ, а по этой уже продвинутым и с химкой.

Энтузиазм особенно молодых - дело тонкое.

Полностьюсогласен иногда это все очень сильно надоедает, но с другой стороны я пришел изначально в зал ради интереса, а потом появилась цель и мне стали нравится тренировки, я же не пришел употреблять фарму :D 

Я считаю что если я без фармы не хожу в зал, то зачем вообще продолжать двигаться в этом направление, иди и бегай на дорожке. Это у меня знакомый, на энке со станом тренить по 6-7 раз в неделю, щас вообще не тренит 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
magistr

Это раньше помню во времена глянцевых журналов было. Там выкладывались тренировочные программы и питание проф атлетов. Так вот и я и мои нынешние друзья когда начинали заниматься, пытались повторять все это дело бездумно. Во была жесть :biggrin: Выдержки хватало на пару недель, потом на месяц уходил с воплем из этого спорта до тех пор, пока не начитался и сам начал составлять себе программы и в дальнейшем корректировать их под себя. То есть слушать нужно организм, исключать упражнения которые просто не подходят тебе сейчас. Такая вот ботва. А сейчас в зале отпахал паренек месячишку и уже на курсе мнит себя гуру.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
В 04.12.2017 в 10:10, magistr сказал:

Это раньше помню во времена глянцевых журналов было. Там выкладывались тренировочные программы и питание проф атлетов. Так вот и я и мои нынешние друзья когда начинали заниматься, пытались повторять все это дело бездумно. Во была жесть :biggrin: Выдержки хватало на пару недель, потом на месяц уходил с воплем из этого спорта до тех пор, пока не начитался и сам начал составлять себе программы и в дальнейшем корректировать их под себя. То есть слушать нужно организм, исключать упражнения которые просто не подходят тебе сейчас. Такая вот ботва. А сейчас в зале отпахал паренек месячишку и уже на курсе мнит себя гуру.

Бываюти такие а у меня группа дауныт есть, они себе грамм деки два раза в неделю ставят без теста . И такое бывает. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Я на конец то вышел до 15 повторов максимум ахахаха начинаю с 15 раз и опускаю до 8 повторов 8 подходов. Больше веса, закончил заниматься суходрочкой, кроме тренажоров, такой тренинг изменил только в базе ! 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Nail

Это Никиткин БД в тебе заиграл на полную))

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
3 часа назад, Nail сказал:

Это Никиткин БД в тебе заиграл на полную))

Бд лютый конечно, для дешманской фармы сильного качества, больше долгих чем быстрых, плечи откликнулись заметно. Форма меняется на 97 кг больше становлюсь, но вес медленно растет и то из за инса. 

 Особо не подрочишь на 20-30 повторениях, поэтому больше работы с весом

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
magistr

Чта :shock: разговоры о многоповторке? :bad:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya
12 часов назад, magistr сказал:

Чта :shock: разговоры о многоповторке? :bad:

Да

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Kostya

Я короче че то почесал репу, не могу понять зачем такой большой отдых

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти

×
×
  • Создать...