Универсальная программа тренировок

[Агент 0,7 1]

Грудь

- горизонтальный жим штанги;

- жим штанги в Смита по углом 30 градусов;

- жим гантелей на скамье по углом 30 градусов;

- отжимания на брусьях с акцентом на грудные;

- сведения в кроссовере (верх, средний, низ);

- пуловер с гантелью;

 

Спина:

- тяга штанги в наклоне;

- тяга гантели с упором;

- наклоны со штангой (жопу выводить, как при римской тяги или приседе);

- тяга в рычажном тренажере на широчайшие;

- тяга косички ко лбу в кроссовере;

 

Ноги:

- присед со штангой;

- сгибание ног в тренажере;

- жим платформы;

 

Бицепс:

- сгибание рук с прямой штангой стоя;

- сгибание рук сидя на скамье 30 градусов (сначала полный сет на одну руку, потом на другую);

- топоры гантелями;

 

Трицепс:

- одновременный французский жим двух гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки на начало упражнения под углом, чтобы трицепс был в напряжении);

- французский жим 1 рукой гантели стоя;

- французский жим двумя руками гантели сидя на скамье;

 

Дельты:

- армейский жим штанги стоя;

- махи гантелями (перед собой, боковые);

- тяга гантелей сидя на скамье 30 градусов лицом к полу (задние дельты);

- жим гантелей сидя на скамье 30 градусов лицом к полу (на трапеции – замена шрагов);

 

Пресс:

- скручивание на скамье;

- поднятие ног из положения виса на перекладине;

 

А теперь, собственно, сама программа. Для равномерного набора мышечной массы и силовых показателей использую следующий способ, а именно, чередование силовой и многоповторной тренировки. Во всех тренировках не менее 3-х рабочих подходов. Желательно использовать негативную фазу и работать в полный отказ в каждом упражнении рабочего подхода.

Понедельник: грудь (силовая 3Х8); бицепс (многоповторная 3Х12или15);

Вторник: спина (силовая 3Х8); трицепс (многоповторная 3Х12или15);

Среда: ноги (силовая 3Х8); дельты (многоповторная 3Х12или15);

Четверг: грудь (многоповторная 3Х12или15); бицепс (силовая 3Х8);

Пятница: спина (многоповторная 3Х12или15); трицепс (силовая 3Х8);

Суббота: ноги (многоповторная 3Х12или15); дельты (силовая 3Х8);

[berzerker 7]

В принципе стандартно, хотя  кому то может будет и в диковинку. Тут я бы указал, что работать в полную силу по такой программе нужно на курсе, а не в натураху. Перетрен уже через 2-3 месяца можно схлопотать лютейший.

Возьму на заметку.

[Агент 0,7 1]

само собой на курсе, если не на курсе, то можно в более лайтовом режиме.

 

понедельник: грудь силовая

вторник: спина силовая

среда: ноги силовая

четверг: спина, дельты, трицепс многоповторная

пятница: ноги, грудь, бицепс многоповторная

 

[berzerker 7]

Скоро буду менять прогу и эту под себя заточу. Оглашу тогда её потом тут. Точнее иную вариацию просто)

[Андрей Поляков 7]

А где твою дивизию тренажеры, изоляция?

[Агент 0,7 1]

предпочитаю работать со свободными весами. из тренажеров использую кроссовер, смитта. при желании изолировать можно что угодно и со свободными весами. 

[Агент 0,7 1]

тут внимание нужно обращать на то, не какие упражнения, а как построен тренировочный процесс. смысл в чередовании силовых сетов с многоповторными для прокачки одной и той группы мышц дважды за неделю под разной нагрузкой, плюс чтобы успевать восстанавливаться. 

[Андрей Поляков 7]

понял)

[Mr.ka4 5]

Я по такой часто бомблю. Хоть на курсе, хоть без него. Только упражнения иногда меняю на другие. Пока нашел для себя оптимум и не делаю по 6-8 подходов как раньше. Полагаю, что данный сплит отлично подойдет новичку, стоит лишь мои веса заменить своими. Ну а если ты уже профи, то рискни, увеличив веса))))

В общем, может кому пригодится данный комплекс упражнений на массу и силу.

Грудь + Дельты

Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке:

*Разогрев 50 кг на 20 повторов х 2 раза;

1 подход: 90 кг х 15 повторов;

2 подход: 100 кг х 12 повторов;

3 подход: 115 кг х 10 повторений

Жим гантелей под 30 градусов:

1 подход: 22 кг х 15

2 подход: 25 кг х 12

3 подход: 28 кг х 10-12 повторений

Протяжка:

1 подход: 40 кг х 12

2 подход: 45 кг х 10

3 подход: 55 кг х 10

Махи с гантелями стоя:

1 подход: 18 кг х 12

2 подход: 20 кг х 12

3 подход: 20 кг х 12

Тренировка спины

Подтягивания:

*Разогрев: 2 подхода по 15 раз без отягощения.

1 подход: 25 кг х 10

2 подход: 30 кг х 10

3 подход: 40 кг х 8

Тяга Т-грифа:

1 подход: 50 кг х 10

2 подход: 65 кг х 10

3 подход: 75 кг х 10

Горизонтальная тяга в блоке:

1 подход: 55 кг х 8

2 подход: 65 кг х 8

3 подход: 70 кг х 10

Тяга в хаммере одной рукой:

1 подход: 20 кг х 10

2 подход: 35 кг х 10

3 подход: 45 кг х 12

Гиперэкстензия:

1 подход: 10 кг х 15

2 подход: 15 кг х 20

Трицепс + Бицепс + Ноги

Отжимания на брусьях:

*Разминка: 3 х 15 со своим весом

1 подход: 20кг х 12 повторений;

2 подход: 25 кг х 12 повторений;

3 подход: 35 кг х 12 повторений.

Трицепс в Кроссовере:

1 подход: 45 кг х 15

2 подход: 50 кг х 12

3 подход: 65 кг х 12

Французский жим лежа:

1 подход: 35 кг х 12

2 подход: 45 кг х 10

3 подход: 50 кг х 15

Молотки на бицепс:

*Разминка: 2 подхода по 20 повторений с весом 15кг.

1 подход: 20 кг х 12

2 подход: 22 кг х 12

3 подход: 25 кг х 8

Подъем штанги на бицепс (классика):

1 подход: 35 кг х 12

2 подход: 45 кг х 12

3 подход: 50 кг х 15

Приседания со штангой

*Разогрев с пустым грифом 20 кг на 30 повторений;

1 подход: 90 кг х 15

2 подход: 110 кг х 12

3 подход: 120 кг х 8

4 подход: 120 кг х 6