Перейти к содержанию
Агент 0,7

Универсальная программа тренировок

Рекомендуемые сообщения

Агент 0,7

Грудь

- горизонтальный жим штанги;

- жим штанги в Смита по углом 30 градусов;

- жим гантелей на скамье по углом 30 градусов;

- отжимания на брусьях с акцентом на грудные;

- сведения в кроссовере (верх, средний, низ);

- пуловер с гантелью;

 

Спина:

- тяга штанги в наклоне;

- тяга гантели с упором;

- наклоны со штангой (жопу выводить, как при римской тяги или приседе);

- тяга в рычажном тренажере на широчайшие;

- тяга косички ко лбу в кроссовере;

 

Ноги:

- присед со штангой;

- сгибание ног в тренажере;

- жим платформы;

 

Бицепс:

- сгибание рук с прямой штангой стоя;

- сгибание рук сидя на скамье 30 градусов (сначала полный сет на одну руку, потом на другую);

- топоры гантелями;

 

Трицепс:

- одновременный французский жим двух гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки на начало упражнения под углом, чтобы трицепс был в напряжении);

- французский жим 1 рукой гантели стоя;

- французский жим двумя руками гантели сидя на скамье;

 

Дельты:

- армейский жим штанги стоя;

- махи гантелями (перед собой, боковые);

- тяга гантелей сидя на скамье 30 градусов лицом к полу (задние дельты);

- жим гантелей сидя на скамье 30 градусов лицом к полу (на трапеции – замена шрагов);

 

Пресс:

- скручивание на скамье;

- поднятие ног из положения виса на перекладине;

 

А теперь, собственно, сама программа. Для равномерного набора мышечной массы и силовых показателей использую следующий способ, а именно, чередование силовой и многоповторной тренировки. Во всех тренировках не менее 3-х рабочих подходов. Желательно использовать негативную фазу и работать в полный отказ в каждом упражнении рабочего подхода.

Понедельник: грудь (силовая 3Х8); бицепс (многоповторная 3Х12или15);

Вторник: спина (силовая 3Х8); трицепс (многоповторная 3Х12или15);

Среда: ноги (силовая 3Х8); дельты (многоповторная 3Х12или15);

Четверг: грудь (многоповторная 3Х12или15); бицепс (силовая 3Х8);

Пятница: спина (многоповторная 3Х12или15); трицепс (силовая 3Х8);

Суббота: ноги (многоповторная 3Х12или15); дельты (силовая 3Х8);

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
berzerker

В принципе стандартно, хотя  кому то может будет и в диковинку. Тут я бы указал, что работать в полную силу по такой программе нужно на курсе, а не в натураху. Перетрен уже через 2-3 месяца можно схлопотать лютейший.

Возьму на заметку.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Агент 0,7

само собой на курсе, если не на курсе, то можно в более лайтовом режиме.

 

понедельник: грудь силовая

вторник: спина силовая

среда: ноги силовая

четверг: спина, дельты, трицепс многоповторная

пятница: ноги, грудь, бицепс многоповторная

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
berzerker

Скоро буду менять прогу и эту под себя заточу. Оглашу тогда её потом тут. Точнее иную вариацию просто)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Андрей Поляков

А где твою дивизию тренажеры, изоляция?:nevskii:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Агент 0,7

предпочитаю работать со свободными весами. из тренажеров использую кроссовер, смитта. при желании изолировать можно что угодно и со свободными весами. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Агент 0,7

тут внимание нужно обращать на то, не какие упражнения, а как построен тренировочный процесс. смысл в чередовании силовых сетов с многоповторными для прокачки одной и той группы мышц дважды за неделю под разной нагрузкой, плюс чтобы успевать восстанавливаться. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Андрей Поляков

понял)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти

×
×
  • Создать...