Перейти к содержанию
Агент 0,7

Универсальная программа тренировок

Рекомендуемые сообщения

Агент 0,7

Грудь

- горизонтальный жим штанги;

- жим штанги в Смита по углом 30 градусов;

- жим гантелей на скамье по углом 30 градусов;

- отжимания на брусьях с акцентом на грудные;

- сведения в кроссовере (верх, средний, низ);

- пуловер с гантелью;

 

Спина:

- тяга штанги в наклоне;

- тяга гантели с упором;

- наклоны со штангой (жопу выводить, как при римской тяги или приседе);

- тяга в рычажном тренажере на широчайшие;

- тяга косички ко лбу в кроссовере;

 

Ноги:

- присед со штангой;

- сгибание ног в тренажере;

- жим платформы;

 

Бицепс:

- сгибание рук с прямой штангой стоя;

- сгибание рук сидя на скамье 30 градусов (сначала полный сет на одну руку, потом на другую);

- топоры гантелями;

 

Трицепс:

- одновременный французский жим двух гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки на начало упражнения под углом, чтобы трицепс был в напряжении);

- французский жим 1 рукой гантели стоя;

- французский жим двумя руками гантели сидя на скамье;

 

Дельты:

- армейский жим штанги стоя;

- махи гантелями (перед собой, боковые);

- тяга гантелей сидя на скамье 30 градусов лицом к полу (задние дельты);

- жим гантелей сидя на скамье 30 градусов лицом к полу (на трапеции – замена шрагов);

 

Пресс:

- скручивание на скамье;

- поднятие ног из положения виса на перекладине;

 

А теперь, собственно, сама программа. Для равномерного набора мышечной массы и силовых показателей использую следующий способ, а именно, чередование силовой и многоповторной тренировки. Во всех тренировках не менее 3-х рабочих подходов. Желательно использовать негативную фазу и работать в полный отказ в каждом упражнении рабочего подхода.

Понедельник: грудь (силовая 3Х8); бицепс (многоповторная 3Х12или15);

Вторник: спина (силовая 3Х8); трицепс (многоповторная 3Х12или15);

Среда: ноги (силовая 3Х8); дельты (многоповторная 3Х12или15);

Четверг: грудь (многоповторная 3Х12или15); бицепс (силовая 3Х8);

Пятница: спина (многоповторная 3Х12или15); трицепс (силовая 3Х8);

Суббота: ноги (многоповторная 3Х12или15); дельты (силовая 3Х8);

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
berzerker

В принципе стандартно, хотя  кому то может будет и в диковинку. Тут я бы указал, что работать в полную силу по такой программе нужно на курсе, а не в натураху. Перетрен уже через 2-3 месяца можно схлопотать лютейший.

Возьму на заметку.


Самое страшное уже позади.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Агент 0,7

само собой на курсе, если не на курсе, то можно в более лайтовом режиме.

 

понедельник: грудь силовая

вторник: спина силовая

среда: ноги силовая

четверг: спина, дельты, трицепс многоповторная

пятница: ноги, грудь, бицепс многоповторная

 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
berzerker

Скоро буду менять прогу и эту под себя заточу. Оглашу тогда её потом тут. Точнее иную вариацию просто)


Самое страшное уже позади.

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Андрей Поляков

А где твою дивизию тренажеры, изоляция?:nevskii:

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Агент 0,7

предпочитаю работать со свободными весами. из тренажеров использую кроссовер, смитта. при желании изолировать можно что угодно и со свободными весами. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Агент 0,7

тут внимание нужно обращать на то, не какие упражнения, а как построен тренировочный процесс. смысл в чередовании силовых сетов с многоповторными для прокачки одной и той группы мышц дважды за неделю под разной нагрузкой, плюс чтобы успевать восстанавливаться. 

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Андрей Поляков

понял)

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты
Mr.ka4

Я по такой часто бомблю. Хоть на курсе, хоть без него. Только упражнения иногда меняю на другие. Пока нашел для себя оптимум и не делаю по 6-8 подходов как раньше. Полагаю, что данный сплит отлично подойдет новичку, стоит лишь мои веса заменить своими. Ну а если ты уже профи, то рискни, увеличив веса))))

В общем, может кому пригодится данный комплекс упражнений на массу и силу.

Грудь + Дельты

Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке:

*Разогрев 50 кг на 20 повторов х 2 раза;

1 подход: 90 кг х 15 повторов;

2 подход: 100 кг х 12 повторов;

3 подход: 115 кг х 10 повторений

Жим гантелей под 30 градусов:

1 подход: 22 кг х 15

2 подход: 25 кг х 12

3 подход: 28 кг х 10-12 повторений

Протяжка:

1 подход: 40 кг х 12

2 подход: 45 кг х 10

3 подход: 55 кг х 10

Махи с гантелями стоя:

1 подход: 18 кг х 12

2 подход: 20 кг х 12

3 подход: 20 кг х 12

Тренировка спины

Подтягивания:

*Разогрев: 2 подхода по 15 раз без отягощения.

1 подход: 25 кг х 10

2 подход: 30 кг х 10

3 подход: 40 кг х 8

Тяга Т-грифа:

1 подход: 50 кг х 10

2 подход: 65 кг х 10

3 подход: 75 кг х 10

Горизонтальная тяга в блоке:

1 подход: 55 кг х 8

2 подход: 65 кг х 8

3 подход: 70 кг х 10

Тяга в хаммере одной рукой:

1 подход: 20 кг х 10

2 подход: 35 кг х 10

3 подход: 45 кг х 12

Гиперэкстензия:

1 подход: 10 кг х 15

2 подход: 15 кг х 20

Трицепс + Бицепс + Ноги

Отжимания на брусьях:

*Разминка: 3 х 15 со своим весом

1 подход: 20кг х 12 повторений;

2 подход: 25 кг х 12 повторений;

3 подход: 35 кг х 12 повторений.

Трицепс в Кроссовере:

1 подход: 45 кг х 15

2 подход: 50 кг х 12

3 подход: 65 кг х 12

Французский жим лежа:

1 подход: 35 кг х 12

2 подход: 45 кг х 10

3 подход: 50 кг х 15

Молотки на бицепс:

*Разминка: 2 подхода по 20 повторений с весом 15кг.

1 подход: 20 кг х 12

2 подход: 22 кг х 12

3 подход: 25 кг х 8

Подъем штанги на бицепс (классика):

1 подход: 35 кг х 12

2 подход: 45 кг х 12

3 подход: 50 кг х 15

Приседания со штангой

*Разогрев с пустым грифом 20 кг на 30 повторений;

1 подход: 90 кг х 15

2 подход: 110 кг х 12

3 подход: 120 кг х 8

4 подход: 120 кг х 6

Поделиться сообщением


Ссылка на сообщение
Поделиться на другие сайты

Для публикации сообщений создайте учётную запись или авторизуйтесь

Вы должны быть пользователем, чтобы оставить комментарий

Создать учетную запись

Зарегистрируйте новую учётную запись в нашем сообществе. Это очень просто!

Регистрация нового пользователя

Войти

Уже есть аккаунт? Войти в систему.

Войти

×
×
  • Создать...