Программы тренировок от пользователей форума

[nikitaershov 39]

В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов. Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.

Циклирование нагрузок и трехдневный сплит

Понедельник

Грудь

1. Жим штанги лежа 3*12

2. жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)3*8

 

Бицепс

1. Сгибания с Z-штангой 3*12

2. Сгибания Концентрированные 3*12

 

Трицепс

1. Жим лежа узким хватом 3*12

2. Разгибания на блоке 3*812

Пресс – 3*20 любое упражнение

 

Среда

Квадрицепс

1. Приседания 3*12

2. Разгибания 3*12

 

Бицепс бедра

1. Становая тяга на прямых ногах 3*10

2. Сгибания ног лежа 3*12

 

Голень

1.Подъем на носки стоя 3*15

 

Пятница

Плечи

1. Жим гантелей сидя 3*12

2. Разведения стоя в стороны 3*12

 

Трапеция

1. Шраги со штангой соя 3*12

 

Спина

1. Тяга вертикальная широким хватом 3*12

2. Тяга горизонтальная сидя 3*12

3. Разведения в наклоне 3*12

Описание цикла

Цикл состоит состоит из трех недель, которые следуют одна за другой. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная, третья – также восстановительная. На ударной неделе тренировки проводятся со 100% рабочими весами. На второй , восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов, количество рабочих подходов в упражнениях – два. Количество повторений в подходах такое же, как на тяжелых ударных тренировках.

 

На третьей, восстановительной неделе вес – 100% разовый максимум. На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.

На первой ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительных), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения.

 

Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет изменятся не значительно.

 

ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами не менее 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!

 

Также! Для сокращения времени тренировок , можно проделать такой фокус: можно паралельно тренировать мышцы . Я делаю так. На примере первого дня. Грудь я тренирую , по плану, а вот бицепс и трицепс чередую. Делаю подход для бицепса , отдыхаю 2.5 мин , делаю подход для трицепса, далее , снова 2.5 мин отдых , далее сет для бицепса, отдых 2.5 мин , трицепс.

 

На третьей, восстановительной неделе с максимальными (100%) весами, следует выполнять по 3-5 подхода, в каждом по 3 повторения и в укороченной амплитуде. Например , если жим лежа – от верхней точки опускать вес до половины, в приседаниях – полуприседы, в тягах вертикальных – с верхней точки (с согнутых рук на турнике) опускаться до половины.

 

Перед рабочими подходами конечно разминаемся, как обычно , вес по нарастающей. Упражнения , из выше предложенной схемы, делать только первые для каждой мышечной группы, т.е. базовые. Движения выполнять не спеша, контролируя, так как веса максимальные. Можно с партнером.

 

Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, следует сделать «откат» – перерыв на две недели, не проводить тренировки вообще. Это нужно для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.

[nikitaershov 39]

Понедельник

Грудь

1.Жим штанги лежа

2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)

 

Бицепс

1.Сгибания с Z-штангой

2.Сгибания на лавке Скотта с гантелью

 

Трицепс

1.Жим лежа узким хватом

2.Разгибания руки за головой

Пресс – 3*20 любое упражнение

 

Среда

Квадрицепс

1.Приседания

2.Разгибания

 

Бицепс бедра

1.Сгибания ног лежа

2.Становая тяга на прямых ногах

 

Голень

1.Подъем на носки стоя

 

Пятница

Плечи

1.Жим гантелей сидя

2.Разведения стоя в стороны

 

Трапеция

1.Шраги со штангой соя

 

Спина

1.Тяга вертикальная широким хватом

2.Тяга штанги в наклоне

3.Разведения в наклоне (задняя дельта)

Описание программы

Программа тренировок представляет собой чередование нагрузок: на первой неделе – тренировки с большими весами , тренируются быстрые мышечные волокна. На второй неделе – тренировки легкими весами по принципу суперсерий , тренируются медленные мышечные волокна. На третьей неделе – тренировки с максимальными весами, тренировка центральной нервной системы, работа на силу. На тренировках выполняются одни и те же упражнения, только в разных режимах. И так первая и вторая, и третья недели чередуются одна за другой в течении 12-ти недель. Далее откат на одну неделю, вообще никаких тренировок! Затем снова тренировки по плану с самого начала, только упражнения следует заменить на новые.

Пояснения тренировок для быстрых волокон

Рабочие веса отягощений увеличивается с каждой тяжелой неделей, т.е. на каждой тренировке для быстрых волокон!

А именно: на первой выполнять 12 повторов в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 разминочный подход. Но в самом первом упражнении на тренировке следует сделать три разминочных подхода. На первой неделе выполняется один рабочий подход до отказа мышц, на второй – два, на третьей – три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, **форсированные повторения, количество подходов 3. Количество повторений с каждым рабочим подходом может уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторов выполнять на пределе. Пример: если повторов 12, то последний повтор должен быть самым тяжелым.

 

Отдых между рабочими подходами 5 мин! Это нужно для уменьшения закисления мышц и разрушения!

 

Важно, что бы вы не ощущали задышки! Таким образом от конца подхода для бицепса или трицепса , до начала следующего подхода проходит не менее 5 минут. Раскачивает такой маневр отлично. Руки , по крайней мере, надуваются, как «шары».

**Форсированные повторения. Суть метода: в конце подхода после достижения отказа мышц , следует выполнить с партнером еще одно-два повторения.

Пояснения тренировок для медленных волокон

Упражнения выполняются по методу суперсерий в стато-динамическом режиме. Для данного случая упражнение выполняется так: в течении 30 сек работа, далее отдых 30 сек, затем снова 30 сек упражнение и снова отдых 30 сек, потом 30 сек упражнение и отдых 5 минут. Т.е одна суперсерия (один подход) длится в течении 2мин и 30сек, далее отдых 5мин и снова суперсерия и т.д. В каждом упражнении выполнять три суперсерии.

 

Стато-динамический режим – это значит, что мышца в постоянном напряжении, но происходит сокращение и растяжение. То есть упражнения выполняются в неполной амплитуде. Например: сгибания рук с Z-штангой – сгибаются руки полностью, но не разгибаются до конца, диапазон примерно на 3/4 амплитуды, жим штанги (любой) – опускаем штангу полностью, но не выжимаем до конца на выпрямленные руки.

Пояснения для силовых тренировок

Упражнения выполняются с весом 95-100%. Количество повторений в подходах 2-3. Упражнения выполняются не до отказа! Амплитуда упражнений короткая.

Например, в жиме лежа опускать вес примерно до половины амплитуды, становую тягу выполнять с подставок. Количество подходов 3-5. Выполнять только первое упражнения для каждой мышечной группы из предложенной выше программы упражнений. Отдых между подходами также пять минут.

[nikitaershov 39]

Цель: РАЗВИТИЕ РЕЛЬЕФА, ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.

3-4 тренировки в неделю.

Тренировки 1 и 2 выполняются поочередно.

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

ТРЕНИРОВКА №1

1. Суперсерия: жим ногами + разгибания ног — 4x15.

2. Суперсерия: выпады + сгибания ног — 4x10-15.

3. Любое упражнение для икроножных мышц 6x20,15, 8, 8, 8, 8. Вес подбирается такой, чтобы с трудом сделать 20 повторов; отдых между подходами 10 с.

4. Суперсерия: одновременное сгибание рук с гантелями сидя + французский жим одной гантели над головой сидя 4x12-15.

5. Суперсерия: сгибание рук с гантелями, сидя на наклоной скамье 30 градусов + французский жим лежа 4x12-15.

6. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

7. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

8. Гиперэкстензии 4-5 подходов с концентрацией внимания на мышцах поясницы (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 15-20 повторов.

9. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

ТРЕНИРОВКА №2

Правило для всех суперсерий — в каждом подходе два упражнения выполняются подряд, без отдыха; затем отдых — 1,5-2 мин.

1. Суперсерия: тяга сидя к животу + жим гантелей лежа 4x12-15.

2. Суперсерия: тяга сверху широким хватом + жим гантелей над головой сидя 4x12-15.

3. Суперсерия: разведение гантелей, лежа на наклонной скамье + подъем гантелей через стороны в наклоне 4x12-15.

4. Суперсерия: тяга гантели в наклоне + подъем гантелей через стороны стоя 4x12-15.

5. Любое упражнение для верхней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

6. Любое упражнение для нижней части пресса 4-5 подходов до отказа (паузы между подходами — 5-10 с). Первый подход — 20-30 повторов.

7. Становая тяга с прямыми ногами 4x15-20.

8. Кардио — 20-45 мин при пульсе 70-80 % от макс.

И помним,что СОН,ПИТАНИЕ и ОТДЫХ,неотъемлемая часть.

Любителям похимичить х2 к вышенаписанному ;)

[IsI606 0]

Суперская программа но есть вопрос можно ли составить трен бот так в пон 1 трен,в втор 2 трен,в четве 1 в пятни 2 ??

[nikitaershov 39]

Я так и занимаюсь :) иногда делаю 3 дня отдыха между 1 и 2 тренировкой. Вообще,что ближе тебе надо пробовать,а не делать в точности то,что написано ведь это писал человек,который растет и прогрессирует именно с этой тренировочной программы,а ты к примеру поменяв пару упражнений на свои,будешь расти не хуже и это будет уже твоя программа.

[Pot Jack Pot 29]

Моя прога:

 

ПН грудь/трицепс

1) Жим штанги лежа 4*8-10

2)Жим гантелей на наклонной с наклоном вверх 4*8-10

4) подъем штанги на бицепс 4*8

5) бицепс с гантелями поочередно 4*8

СР Ноги /плечи

1) Присед 5*15

2) Выпады со штангой на плечах 4*15

3) махи с гантелями стоя 4*10

4) разведение гант через стороны в наклоне 4*12

ПТ спина /бицепс

1) Становая тяга классическая 4*6-8

2) Тяга штанги к поясу 4*10

3) тяга верх блока к груди 4*10-12

4) жим узким хватом 4*8

5) французский жим сидя 4*8

[IsI606 0]

Я так и занимаюсь :) иногда делаю 3 дня отдыха между 1 и 2 тренировкой. Вообще,что ближе тебе надо пробовать,а не делать в точности то,что написано ведь это писал человек,который растет и прогрессирует именно с этой тренировочной программы,а ты к примеру поменяв пару упражнений на свои,будешь расти не хуже и это будет уже твоя программа.

точно согласен))

[Василий_Васенковский 0]

1-й день

1. Жим лежа. 3х6

2. Отжимания на брусьях. 2х8

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6 тяжелые

5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12 (у меня выключено)

8. Пресс

2-й день

1. Жим лежа. 3х6

2. Жим гантелей на наклонной 3х15

3. протяжка 2х10-12

4. Махи с гантелями 2х15

5. Приседания. 2х10 средний вес

6. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день

1. Жим лежа. 3х12 вес средний

2. Отжимания на брусьях. 2х8 с отяг

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15

4. Приседания. 2х6

5. Подтягивания 3х10-12

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12 выключено у меня

8. Пресс

Вот по этой програмульке сейчас занимаюсь.Цель-удержание набранного.После лета к осени снова в бой за весами и массой.

[Денис_Петров 0]

Зашел чтобы поделиться ЭФФЕКТИВНОЙ прогой на пресс.Многим по любому будет интересно.

Понедельник:

1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50

2. Боковые наклоны с гантелями 3х25, 20,15

3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20 -моя любимая тема

4. Супер-сет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

5. Диагональные скручивания на полу 3х15 (на каждую сторону)

Среда:

1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50

2. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20

3. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

4. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15

Пятница:

1. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20

2. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

3. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15

4. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20

В виде отягощений использовать блины,ну или кирпичи)

[Гость Андрюха]

ПН

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х8

2. Разводка на наклонной скамье. 3х8

3. Отжимания на брусьях. 3х10-12

4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта 5х8

5. Подъём гантелей на бицепс 3х8

6. Два упражнения на предплечья по 3-4 п.

7. Пресс 5х20 любые упражнения

Среда:

1. Становая 3х6-8

2. Тяга блока за голову 4х10

3. Тяга штанги в наклоне 4х8

4. Шраги 4х10

5. Жим лёжа узким хватом 5х8

6. Французский жим лёжа 4х8

7. Пресс 5х20 любые упражнения

Пятница:

1. Приседания 3х10

2. Разгибания ног на тренажёре 3х10

3. Жим штанги стоя от груди 5х8

4. Разведения гантелей в стороны на дельты 3х8-10

5. Два упражнения на икры 3х15

6. Пресс 5х20 любые упражнения

Анаболизма все тем кто прочитал)

[RALFY 15]

Силовая прога на 9 недель. Не помню где нашел ее впервые,но она дала мне результат.Поэтому делюсь)

1-й день (день приседаний)

перегрузка 1х10 сек (120-140%)

Гакк или жим ногами 5х3

Передняя поверхность бедра 3х15

Задняя поверхность бедра 3х15

Голень 3х15.

2-й день (день жима)

перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)

Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями

Жим лежа в наклоне 3х15

Жим сидя 3х15

Бицепс 3х15

Трицепс 3 х 15

3-й день (день тяги)

мертвая тяга (МТ) 1х10 сек

Тяга Т-штанги в наклоне 3х15

Тяга блока сидя к груди 3х15

Трапеции (шраги) 3х15

+

Легий жим

жим лежа узким хватом 2х15

Жим лежа обратным хватом 2х15

Жим сидя в наклоне 2х15

Бицепс 2 х 15

Трицепс 2 х 15

[Владимир_Элестратов 1]

Итак начнем)

Пн Грудь,бицепсы

Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений

Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений

Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений

Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений

Молот 3 подхода 8-12 повторений

Ср Ноги,плечи

Приседания 4 подхода 8-12 повторений

Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений

Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений

Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений

Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

Пт Спина,трицепс

Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений

Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений

Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений

Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

В начале и в конце тренировки,пресс 4-5 подхода 10-15 повторений

[Nail 19]

Трехдневный сплит

День 1) Грудь,бицепсы

- Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода 10-12 повторений

- Жим лёжа 3 подхода 8-12 повторений

- Пуловер головой вниз 3-4 подхода 10-12 повторений

- Подъём штанги на бицепс 3-4 подхода 10-12 повторений

- Молот 3 подхода 8-12 повторений

День 3) Ноги,плечи

- Приседания 4 подхода 8-12 повторений

- Разгибания ног 4 подхода 10-15 повторений

- Румынский подъём 3 подхода 8-12 повторений

- Подъём на носки стоя 4 подхода 12-15 повторений

- Жим стоя 3-4 подхода 8-12 повторений

- Жим Арнольда 3 подхода 8-10 повторений

- Разведение гантелей в наклоне 3 подхода 8-10 повторений

День 5) Спина,трицепс

- Подтягивания 4 подхода 10-12 повторений

- Становая тяга 3-4 подхода 8-12 повторений

- Пуловер в блочном тренажере стоя 4 подхода 8-12 повторений

- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений

- Жим узким хватом 3-4 подхода 8-12 повторений

- Французкий жим на наклонной скамье 3 подхода 8-12 повторений

- Пресс тренируйте в любые удобные для вас дни.

[интересующийся атлет 1]

В 10.01.2014 в 13:27, Bcex Tpaxнy сказал:

 

Возьму на вооружение ! Спасибо, интересная программа.

Был бы ещё крайне признателен , получить ответы на 2 вопроса :

- я так понял это сплит трёхдневный, на массу. Ты в остальные занимаешся. или только восстанавливаешься ? Если тренируешься напиши пожста частоту , время и содержание тренировок,

- сколько каждая тренировка (из трёхдневного сплита) занимает по времени ?

- какова протяжённость цикла (месяц-два-три) ? потом кардинально меняешь упражнения?

[Nail 19]

Все очень просто дружище!

Это действительно трехдневный сплит))В остальное время отдых у меня или кардио\по самочувствию.

По времени час+-10 мин.

Месяца три занимаюсь по этой проге и иногда меняю упражнения к примеру:Подтягивания меняю на тягу блока и т.д.,потом составляю другую прогу :smile: