Программы тренировок от пользователей форума

[Kostya 0]

Однако как программа на ура разошлась ! Ахаха

[ROCK 0]

Среди всего прочего всегда найдется что то полезное)

[Ренат 2]

Бомбим руки и делаем бицепс - трицепс объемнее

Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);

Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);

Молотки ( 3-4 Х 8-12);

Французский жим (3-4 Х 8-12);

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнение.

[Kostya 0]

9 часов назад, Ренат сказал:

Бомбим руки и делаем бицепс - трицепс объемнее

Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);

Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);

Молотки ( 3-4 Х 8-12);

Французский жим (3-4 Х 8-12);

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнение.

возьму на вооружение

[Ренат 2]

На то и был расчет) прога чумовая. ПРоверно.

[RETAIL 9]

Сейчас на курсе: трен-тесто- метан\окси.

Пруха как говорится идет полным ходом, а значит пора ебошить и ещё раз ебошить.

Нарыл программку по которой буду изнеможать себя)) Делюсь!

Так выглядит тренировочный СПЛИТ:

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

Ср. НОГИ

Чт. ПЛЕЧИ

Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений

Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. СПИНА

Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений

Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений

Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений

Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

Приседания со штангой на плечах 4х6-12

Жим ногами 4х6-12

Разгибание ног сидя 4х6-12

Сгибание ног лежа 4х6-12

Икры, стоя в тренажере 4х15-20

Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. ПЛЕЧИ

Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12

Жим штанги, стоя с груди 4х6-12

Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15

Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

Подъем штанги на бицепс 4х6-12

Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12

Молотки с гантелями 4х6-12

Жим штанги узким хватом 4х6-12

[magistr 12]

Огонь, бро. Отличную шпаргалочку теперь намучу себе.

[RETAIL 9]

 Прога шикарная. Можно проработать действительно хорошо каждую группу мышц. Так сказать на совесть. И причем на курсе при должном восстановлении на следующий день идешь и бомбишь другую группу при 99% выкладке. У меня пока спина после грудака идет слабовато. Буду накидывать белка ещё.

[Kostya 0]

я щас перешел уже с функционала, на такой тренинг 6-12 повторений, а давайте ка покажу:

 

1 ТРЕНИРОВКА

СПИНА

тяга в наклоне 

5 по 10-12

тяга горизонтальная 

3 по 10-12

тяга вертикальная

3 по 10-12

тяга поочередно одной рукой 

4 по 12 

становая 3 по 6-12 рабочих 

 

ПЛЕЧИ

    •    Армейский жим, 4 сета по 12 повторений

    •    Жим с гантелями сидя, 4 подхода — 12 повторений

    •    Подъем гантелей перед собой, 4 сета — 12 повторений

2 ТРЕНИРОВКА

    •    Приседания, 5-6 сетов по 8-12 повторений

- Румынская тяга на 10 раз 3 подхода

    •    Жим ног, 4 сета по 12 повторений

    •    Выпады, 2 сета по 50 шагов

    •    Разгибание ног, 3 сета по 12 повторений

 

БИЦЕПС

Сгибания рук с гантелями 4 сета по 12 повторений

молотки сгибание рук с гантелями 3 сета по 12 повторений

Сгибание со штангой с изогнутым грифом, 3 сета по 12 повторений

Сгибание с тросом стоя 4 сета по 12 повторений

 3 ТРЕНИРОВКА

ГРУДЬ

    •    Жим штанги лежа, 5 сета по 12 повторений

-свидение в ДРТ 12-15 раз

    •    Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений

    •    Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 4 сета по 12 повторений

   

ТРИЦЕПС

    •    Разгибание рук на верхнем блоке, 3 сета по 12 повторений

    •    Жим на брусьях , 4 сета на 10-12 раз

    •    жим с узким хватом от скамьи, 4 сета по 12 повторений

4 ТРЕНИРОВКА

БИЦЕПС

    •    сгибания зотмана, 4 сета по 12 повторений

    •    Концентрированное сгибание руки с гантелью, 3 сета по 12 повторений

    •    Сгибание рук на нижнем блоке с прямой ручкой, 4 сета по 12 повторений

ПЛЕЧИ

    •    Жим гантелей сидя, 4 сета по 12 повторений

    •    махи в стороны, 5 сета — 8 — 25 повторений

    •    Разведение рук в кросовере на зад дельты 3 сета по 8 — 25 повторений

     Вращения гантелями 

 4 по 20 кругов

5 ТРЕНИРОВКА

НОГИ

    •    Разведение ног в тренажере, 4 сета по 30 повторений

    •    приседы с гирью, 4 сета по 12 — 15 повторений

    •    Гакк приседания со штангой, 3 сета по 12 повторений

    •    Сгибание ног лежа, 7 сета по 12 — 15 повторений

    

 

ИКРЫ

    •    Подъем на носки в наклоне «ослик», 4 сета — 12 повторений

    •    Разгибание голени сидя в тренажере, 4 сета — 12 повторений

    •    Подъемы на горизонтальную скамью, 3 сета — до отказа

 

6 ТРЕНИРОВКА

 

ГРУДЬ

    •    Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 12 повторений

    •    Жим гантелей на плоской скамье, 5 сета по 12 повторений

    •    Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3 сета по 12 повторений

    •    Разведение гантелей в стороны на плоской скамье, 3 сета по 12 повторений

 

ТРИЦЕПС

    •    разгибания из за головы сидя в дрт, 4 сета по -12 повторений

    •    Жим сидя в тренажере хамер, 4 сета — 12 повторений

    •    Жим гантелей обеими руками из-за головы, 4 сета по 12 повторений

 

[berzerker 8]

37 минут назад, Kostya сказал:

я щас перешел уже с функционала, на такой тренинг 6-12 повторений, а давайте ка покажу:

 

 

Много где видел эту программу. Уверен, что по ней попрет у тебя?  Это прога Рони Колмана все таки.

[Kostya 0]

4 часа назад, berzerker сказал:

Много где видел эту программу. Уверен, что по ней попрет у тебя?  Это прога Рони Колмана все таки.

не знаю, нашел в инете, кое какие у-ия убрал. 

Бля я думаю Рони по ней не занимался у него в базе по 6 раз выходило. 

 Убирал упражнения ибо нет у меня Гакк машины и тяг т грифа в наклоне на спину. Но принцип мне понравился, иии 

еще плечи с бицепсом и спиной стояли в начале я разбил их на два дня, спину с плечами в один день что бы трицепс сделать через день, а потом ноги с биткой.

  Я красава!?)

[Kostya 0]

и ДРТ у Рони не было, слишком дохуя жимов для меня у меня не такой трицепс как у него, я разбил жимы, 1 потом разводка потом жим и снова свидение в дрт!

[Kostya 0]

Блииин это пздц. 

Когда тренируешься на износ, а я решил веса выставлять больше раз повторений 12, а не 15-20. 

 Короче я уже не какой, но мне это нравится :D 

Ток пожрать в след раз надо обильно. 

[berzerker 8]

Тренболон у тебя там что ли? прям как из пулемета, на эмоциях пишешь 

[RALFY 15]